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A menudo escuchamos y usamos el término “tonificar”, pero… 

¿Realmente existe este término? ¿Está bien empleado?

El término “tonificar» es incorrecto. Se usa realmente para referirse al término definir. A un cuerpo fino, sin un gran volumen muscular pero sí marcado, es decir, lo que sería ese famoso “CUERPO DE DIOSA” 👸 para la gran mayoría de las mujeres.

Lo más importante que necesitas saber es que el objetivo principal para definir muscularmente, será reducir el porcentaje de grasa o incluso bajar de peso, dependiendo del caso en el que te encuentres.

Sin embargo, antes de este proceso de reducción de grasa o pérdida de peso, sería necesario tener un nivel óptimo de masa muscular, por ello se recomienda hacer previamente un entrenamiento con un trabajo más enfocado en la hipertrofia muscular (aumento de la masa muscular), al mismo tiempo que se vaya reduciendo la grasa. De esta manera el cuerpo irá quedando cada vez más “limpio” y habrá una buena base muscular que se pueda ir esculpiendo.

Pero, el entrenamiento no es el único responsable de este proceso, sino que también tiene que haber una buena alimentación, controlada y basada en una dieta hipocalórica.

Tips para conseguir una buena definición muscular

• Realiza un entrenamiento de fuerza variado y que genere una respuesta hormonal 💪

Cada zona de tu cuerpo responde de una manera diferente y para conseguir una armonía corporal a veces no existe la rutina de entrenamiento perfecta ni única para definir, sino que ésta dependerá de cada persona, de su respuesta, de su condición física principal, de su genética, etc., y lo más importante será crear una respuesta hormonal que en cada persona puede variar.

Es decir, pongamos este ejemplo: 

Una persona con tendencia a crear mucha masa muscular en piernas, al contrario que en el tronco: Bien, para entrenar las piernas deberá hacer un entrenamiento con mayor carga y bajas repeticiones, donde trabaje más la fuerza y cree un músculo más denso, dejando más a un lado un entrenamiento con mayor número de repeticiones, que le llevará a crear músculos con más volumen, pero no tan densos. Sin embargo, en caso de no disponer de pesos altos, habrá que buscar esta respuesta muscular mediante otra vía como la fatiga muscular, o el estrés metabólico, que será llevar al músculo hasta el fallo casi con menos peso. Por el contrario el tronco debería de trabajar a más repeticiones para crear más volumen muscular y compensar un poco este desequilibrio y viceversa.

Está claro que el entrenamiento de fuerza será una de las claves para conseguir esa definición muscular, pero esto para algunas personas será trabajar con repeticiones más altas y menos descansos, y para otras con repeticiones más bajas y más descanso. Aunque por lo general, suele trabajarse con repeticiones bajas, altas cargas y mayor descanso.

• Aumenta el número de sesiones cardiovasculares de alta intensidad, más HIIT 🏃

Se deben intentar incluir sesiones HIIT al final de algunas sesiones de fuerza, o bien en los días que tengas reservados para el cardio, es decir, sesiones cardiovasculares anaeróbicas.

Por lo que si quieres añadir alguna pequeña parte cardiovascular tipo HIIT al final de tu sesión de fuerza del Reto Fitmylegs, podrás hacerlo sin problema.

Recuerda que el HIIT lo puedes hacer prácticamente con casi todas las actividades que se te ocurran.

El ejercicio cardiovascular más aeróbico lo podrás seguir realizando pero siendo recomendable tanto solo 1 día a la semana o máximo 2, como correr mayores distancias, caminar, nadar, bici, etc., para darle mayor importancia así a los otros entrenamientos, ya que metabólicamente hablando, son los que más a “tono te pondrán” y los que mayor respuesta metabólica generarán en tu cuerpo.

• Mantén una dieta hipocalórica 🍏

Esta es la parte más importante de un programa de entrenamiento de definición y de la que va a depender en gran medida conseguir o no ese cuerpo definido. Pues para acabar con las reservas de grasa acumuladas en el cuerpo, se necesitan menos calorías de las que necesitas para funcionar a lo largo del día y es entonces cuando tu cuerpo comenzará a utilizar estas reservas de grasa para generar energía que le falta y que necesita.

El problema es que al entrenar a altas intensidades y estar aportando tan pocas calorías, esta es la parte que se hace más dura de este proceso de definición muscular, pues a lo largo del día seguramente puedas sentirte muy cansada y con esa necesidad de comer en muchas ocasiones.

Así que…, si tienes fuerza de voluntad conseguirás luchar contra esto, pero si pasar hambre no es lo tuyo, tendrás que aportar más calorías y generar por el contrario un mayor gasto energético mediante el entrenamiento.

• Otros factores: el sueño, el descanso, el estrés y las actividades adicionales 😴

Hay que darle al cuerpo sus horas de sueño que necesita para reponerse física, mental y hormonalmente, darle sus descansos entre sesiones de entrenamientos para que pueda seguir rindiendo y se siga produciendo ese crecimiento muscular y evitar a toda costa el estrés.

En cuanto a la actividad física adicional, son aquellas tareas rutinarias del día a día: Ir andando a los sitios en lugar de coger tanto el coche, subir siempre las escaleras andando, evitando ascensores y escaleras mecánicas, intentar andar diariamente 10.000 pasos al menos, etc. Todo esto SUMA y hace que el gasto calórico sea mayor.

Resumen

Es imposible crear una fórmula exacta de entrenamiento para una rutina de definición muscular, ya que ésta no existe y cada persona responde de una manera diferente. Así que, lo mejor es hacer entrenamientos de fuerza que generen una respuesta hormonal, aumentar las sesiones cardiovasculares de mayor intensidad y llevar una alimentación baja en calorías. 

“El cuerpo es la institución, el maestro está dentro” 💫