A menudo con la falta de tiempo que experimentamos, cada vez reducimos más nuestros entrenamientos y esto hace que nos estresemos más por no llegar a cumplir todos los días que nos propone el programa.
Surgen muchas dudas como: ¿Qué pasa si solo puedo entrenar 3 o 4 días esta semana en lugar de 6? ¿Qué pasa si solo tengo disponibles 30 minutos para entrenar en lugar de 1 hora? ¿Afectará mucho en mis progresos? ¿Será igual de efectivo?
Tranquila, mantén la calma porque tenemos respuestas para todo… 😉
Realmente no existe una ciencia exacta que nos diga cuántos días serían los perfectos para entrenar, ni cuánto tiempo.
La efectividad del entrenamiento va a depender más de cómo entrenes y de la intensidad con la que lo hagas, que del volumen de entrenamiento. Es decir, hay que dar prioridad a la CALIDAD frente a la CANTIDAD, pues es mejor hacer 3 o 4 entrenamientos semanales de gran intensidad y concentrada en ellos, que hacer 6 días de entrenamiento a “medio gas”, deprisa y corriendo y arrastrando un estrés continuo, con tal de poder llegar a entrenar los 6 días que te marca el programa de entrenamiento.
A continuación, vamos a hablar de 2 tipos de hándicap con los que te puedes encontrar a la hora de entrenar.
¿CUÁNTOS DÍAS NECESITAS ENTRENAR?
Si tu hándicap son los días de entrenamiento y nunca tienes disponibles 6 días a la semana para poder entrenar, te ofrecemos una forma muy sencilla para poder cumplir con todos tus entrenamientos semanales:
¡UNE una sesión de fuerza con una de cardio! 💪➕🏃
Solo tendrás que hacer tu sesión de fuerza y seguida de ella una parte cardiovascular. Lo único es que al hacer fuerza y cardio en el mismo momento, el entrenamiento será un poco más extenso e intenso y quizás tengas que simplificar un poco ambas sesiones. Esto podrás hacer acortando el tiempo de ambas, ya sea reduciendo series y descansos en los ejercicios de fuerza, o bien reduciendo el tiempo de cardio.
El esquema de entrenamiento semanal podría quedar así:
- Día 1: Sesión 1 de fuerza 💪
- Día 2: Sesión 3 de fuerza 💪 + 2 de cardio 🏃
- Día 3: Sesión 5 de fuerza 💪 + 4 de cardio 🏃
- Día 4: Sesión 6 opcional 💪 + cardio libre🏃 , o solo sesión 6💪 , o solo cardio🏃 , o una actividad extra 💃.
Es decir, estarías entrenando 4 días, en lugar de 6 y por tanto, “ahorrando” 2 días de entrenamiento para poder seguir con el resto de tus tareas.
Con esta distribución, el entrenamiento seguiría siendo igual de efectivo que si entrenamos más días, porque al final estás metiendo más intensidad en un día para poder compensar lo que no harás otros días. De hecho, realizar una parte cardiovascular al final de las sesiones de fuerza resulta muy beneficioso, ya que ayuda a quemar un poquito más de grasa.
CONCLUSIÓN: Se puede entrenar con los mismos beneficios 4 días a la semana durante 1 hora y media aproximadamente, que si se entrenan 6 días a la semana durante 35-45 minutos.
Ahora bien, ¡cuidado porque existe un pequeño “contra”! 😅
Y es que si reduces tus días semanales de entrenamiento, debes procurar que estos días estén espaciados, es decir, que si solo vas a poder entrenar 3 o 4 días semanales, que sean estos sean alternos (por ejemplo: lunes, miércoles y viernes, o martes, jueves y sábado, o en el caso de entrenar 4 días, que sean dos y dos como lunes, martes, jueves y viernes).
¿Por qué tienen que ser espaciados los entrenamientos? 😕
Para ver resultados, el cuerpo necesita crear un hábito, por lo que entrenar 3 o 4 días seguidos tendría poco sentido si luego descansas otros 3 o 4 días de nuevo. Cuando el cuerpo se mete mucha carga seguida de entrenamiento pero después se realizan descansos de mucho tiempo, los músculos acaban perdiendo su actividad, tono y estimulación.
¿CUÁNTO TIEMPO NECESITAS ENTRENAR?
Si tu hándicap es el tiempo de entrenamiento del que dispones diariamente y no la cantidad de días, es decir, si sólo puedes sacar 30 minutos al día…
¡Buenas noticias! Pues esto significa que entonces podrás realizar todos los entrenamientos que vienen recogidos en tu programa de entrenamiento, pero tendrás que simplificar estos para poder ahorrar tiempo.
La manera más efectiva de hacerlo es reduciendo las series y los descansos entre ejercicios. De hecho, al reducir los descansos tu cuerpo estará más fatigado y estarás más acelerada.
Un entrenamiento de 30 minutos puede ser tan efectivo e incluso más, que un entrenamiento de 1 hora.
CONCLUSIÓN: No es necesario entrenar horas y horas, ni todos los días de la semana… La cantidad exacta de entrenamiento no existe, pues todo dependerá del tipo de entrenamiento que hagas y de cómo lo hagas.
Un entrenamiento HIIT es súper motivador e intenso y basta con que solo dure 20-30 minutos. Sin embargo, un entrenamiento de musculación puede durar más de 1 hora.
Entonces… ¿Es más efectivo el entrenamiento que dura más que el otro solo porque se entrena durante más tiempo? ¡SON DIFERENTES! En ambos estarás entrenando y trabajando el tono muscular.
De ti dependerá que sean efectivos o no.
“Hagas lo que hagas, hazlo intensamente” 💞
