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Seguro que alguna vez has experimentado esa molesta sensación de pesadez y rigidez que producen las agujetas. Una sensación que en ocasiones desaparece enseguida (por suerte 😅), pero otras veces lamentablemente suele alargarse demasiado.

Las vacaciones, la falta de constancia del entrenamiento, los cambios de rutina o ejercicios, de pesos, la falta de costumbre, etc… Son muchos los factores que hacen que puedas tener agujetas. Y sí, la falta de forma física también puede ocasionar agujetas, que seguro que lo estás pensando, pero esto no siempre es así, ya que éstas son más normales de lo que crees y aparecen en los individuos más entrenados.

Para entender a las agujetas y al por qué se producen, primeramente deberás conocer lo que son, por lo que vamos a desmentir algún que otro mito que aún sigue rulando por ahí 🔁.

¿QUÉ SON LAS AGUJETAS?

A nivel fisiológico las agujetas hacen referencia al dolor muscular tardío. Una sensación de dolor y rigidez muscular bastante desagradable.

Las agujetas aparecen a las 24-48h posteriores al entrenamiento, por lo que si aparecen antes o nada más terminar de entrenar, el dolor vendrá producido por otros motivos.

Antiguamente, y no tan antiguamente, se pensaba que las agujetas se debían al depósito de cristales de ácido láctico en el músculo, pero esa teoría quedó desterrada por lo siguiente que te vamos a explicar, así que este mito es uno de los que deberás desechar de tu mente.

El ácido láctico o lactato, es un tipo de ácido que producen los músculos cuando se someten a niveles de entrenamiento anaeróbicos muy intensos. Estos entrenamientos son especialmente los de fuerza y los de explosividad, así como una serie rápida en carrera, o los famosos HIIT.

La cuestión es que el lactato, se elimina en las horas posteriores a un entrenamiento, por tanto esta teoría no es válida para explicar de dónde vienen las agujetas, y con ella se nos cae por tanto el PRIMER MITO de que las agujetas son ácido láctico.

Y entonces… ¿Qué son éstas y cómo se producen?

Las agujetas son microroturas musculares que se producen durante el entrenamiento, y su posterior inflamación.

Suelen aparecer durante alguna de estas situaciones:

• Nuevos ejercicios. Al realizar ejercicios a los que tus músculos no están acostumbrados, pueden aparecer agujetas por la falta de adaptación a estos nuevos estímulos.
  En el Reto Fitmylegs ocurre bastante a menudo, ya que cada 2 semanas se van cambiando los ejercicios.
• Intensidad del entrenamiento. Si aumenta la intensidad de los ejercicios, ya sea por el peso o por los descansos entre ejercicios, las agujetas pueden seguir apareciendo, ya que nuevamente estarás sometiendo a tus músculos a estímulos más intensos de los habituales.
• Volumen de entrenamiento. Es distinto entrenar durante 30 minutos, que entrenar durante una hora, pues al final un entrenamiento más extenso, acaba produciendo una mayor fatiga muscular y esto puede acabar creando microroturas, aunque esta es la causa menos habitual.
• Ejercicios excéntricos. Los ejercicios excéntricos son aquellos en los que se alarga el tiempo de la fase de movimiento que va a favor de la gravedad (la fase excéntrica). Durante esta fase el músculo se va alargando y es cuando mayor tensión soporta, por lo que las agujetas en este tipo de ejercicios son muy fáciles que aparezcan debido a esta intensidad.

¿Pueden evitarse las agujetas?

Las agujetas son prácticamente INEVITABLES 😪, siempre que se produzcan cualquiera de las situaciones anteriores.

Lo único que ha demostrado ir mejor son 2 cosas que puedes realizar una vez acabes tu sesión de entrenamiento intensa:

• Hacer un pequeño trabajo cardiovascular al final de la sesión, para favorecer el riego sanguíneo de la zona y evitar la inflamación posterior.
• Estirar mucho al finalizar para devolver a los músculos a su estado inicial y evitar la rigidez.

CÓMO ALIVIAR LAS AGUJETAS

Ahora que sabes que las agujetas son microroturas musculares y no ese ácido láctico, queda descartado por tanto el SEGUNDO MITO del remedio de la abuela que nos dice que “beber agua con azúcar” nos ayudará a eliminarlas. Ni el agua, ni el azúcar alivian o regeneran las microroturas musculares.

Lo mejor para aliviar las agujetas es hacer lo siguiente:

• Muévete todo lo que puedas 💃. Aunque moleste al principio, una vez calentada la zona, desaparecerá en cierta medida esa rigidez muscular y te ayudará a sentirte mejor. 

Si las agujetas fuesen muy severas, reposo 1-2 días de entrenar.

• Estirar mucho 💪. Los estiramientos son una buena forma de evitar que se acumulen muchas agujetas después, pero también sirven una vez producidas estas para eliminar esa rigidez, al darle la elasticidad que necesita el músculo.
• Actividad cardiovascular aeróbica 🏃. El ejercicio aeróbico genera sustancias antiinflamatorias de manera natural que ayudan a mitigar el dolor. Así que aunque al principio te cueste, piensa que son solo los primeros minutos y después te vendrá mejor.
• Analgésicos 🞧. En casos más extremos donde el dolor se hace insoportable, pueden usarse estos para aliviar, pero esto ha de tomarse como última opción.

Las agujetas como ves no son tus enemigas, son tus aliadas. Son síntoma de cambios, de nuevos estímulos, de nuevas roturas, pero también de nuevas construcciones… Solo debes tener paciencia y aprender a sobrellevarlas.

Mañana puedes tener agujetas o remordimientos. 

Tú decides 💫