Debido a la rutina actual que llevan a cabo muchas mujeres, se acaba entrenando a horas demasiado tempranas…
Esta práctica deportiva dificulta el realizar una ingesta previa al entrenamiento, ya que si se desayuna con normalidad sin dejar pasar un tiempo antes de entrenar, sería indigesto y molesto; pero si se deja un espacio de tiempo para hacer la digestión, se haría entonces demasiado tarde…
Por lo que al final… ¡La mayoría de las mujeres optan por entrenar en ayunas!
¿Y qué tan importante es comer algo antes de entrenar para romper el ayuno?
Comer antes de entrenar importa mucho, ya que realizar ejercicio en ayunas hará que te sientas con menos energía, disminuirá tu rendimiento, y además, oxidarás menos grasas 😅, algo que no te conviene para nada…
Por tanto, la comida pre-entrenamiento no es algo que debas tomar a la ligera, ya que ésta te ayudará a alcanzar tus objetivos y seguir viendo resultados durante el proceso ✅
A continuación, te vamos a enseñar a elegir los snacks que deberían formar parte de tu comida pre-entrenamiento para darle a tu cuerpo el combustible que necesita 🤗
PREMISAS A TENER EN CUENTA ANTES DE ENTRENAR
→ El primer paso para elegir el snack pre-entreno es comer con suficiente antelación o consumir porciones pequeñas de alimentos ☕🍏🍞
No es lo mismo levantarse y en 30 minutos estar entrenando, a que pasen 2 o 3 horas antes de entrenar, mientras más tiempo pase más importante será la comida previa al ejercicio ❗⚠️
→ La duración ⏰ también es clave, pues cuanto más tiempo estés entrenando, más dependes de tus reservas corporales de energía, por lo que será aún más importante consumir algo antes de comenzar.
→ La recomendación general es consumir una comida completa (carbohidratos, proteínas y grasas) 2 o 3 horas antes. Sin embargo, a veces esto es complicado por horarios, rutina, trabajo, apetito…, por lo que, en casos así, recomendamos al menos consumir alimentos que contengan carbohidratos y proteínas entre 30-60 minutos antes del ejercicio 🏃
→ Los hidratos de carbono son un combustible importante para la actividad física. Estos se acumulan en forma de glucógeno en el hígado y en los músculos y su función es hacer posible esta práctica.
Si las reservas de glucógeno son bajas debido a un ayuno nocturno, tendrás menos energía…
QUÉ ALIMENTOS CONSUMIR SEGÚN EL TIPO DE ACTIVIDAD
Entrenamiento de fuerza
Para este tipo de actividad “rellenar” el glucógeno puede ser muy beneficioso, ya que es el combustible usado para la contracción muscular de alta intensidad.
Por otro lado, también será necesaria la ingesta de proteínas de fácil digestión y alto valor biológico, ya que son usadas como sustrato para la síntesis y regeneración de las fibras musculares.
Aquí tienes 2 ejemplos de una comida pre-entreno según el tiempo que dejes entre la comida y el entrenamiento:
- 30-60 minutos antes: carbohidrato de rápida absorción + fuente de proteína (tostadas de pan integral con pavo o smoothie de yogur y mango).
- 2-3 horas antes: carbohidrato complejo + proteína + grasa saludable (poké de arroz integral con verduritas, salmón y sésamo).
Entrenamiento de resistencia
Los hidratos de carbono son muy importantes porque sus reservas son limitadas. El agotamiento de estas reservas da como resultado una sensación de fatiga y menor rendimiento.
Además, aumentan los requisitos proteicos, ya que como hemos dicho anteriormente, estos se usan para la regeneración de las fibras musculares, y esto es algo muy importante también en ejercicios de resistencia donde las fibras musculares corren el riesgo de descomponerse.
Por tanto, si realizas ejercicios de resistencia, una mayor ingesta de proteínas tendrá efectos positivos sobre la composición corporal, es decir, promover la pérdida de masa grasa.
Además, si el entrenamiento es prolongado, será interesante también incorporar una pequeña cantidad de grasas saludables (debe de ser pequeña para evitar problemas gastrointestinales, pues las grasas son de digestión más lenta).
- 30-60 minutos antes: carbohidrato de rápida absorción y BAJO en fibra + fuente de proteína (tortitas de arroz con pavo en lonchas o smoothie de plátano y yogur vegetal).
- 2-3 horas antes: legumbre o pseudocereal + proteína + grasa saludable (Ensalada de garbanzos con verduras, atún y aguacate).
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“Cada esfuerzo, te acerca cada vez más a tu objetivo” 💞
