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Antes de comenzar, queremos dejar clara la siguiente duda. 

¿Se puede entrenar o hacer ejercicio cuando estás embarazada?

Si tu médico no te dice lo contrario, claramente la respuesta es SÍ. Pues son muchos los beneficios que tiene hacer ejercicio: mejora tu estado anímico, evitará coger peso de más, te sentirás menos estresada, mejorará tu recuperación, podrás volver antes a los niveles normales de peso y fuerza tras el parto, etc.

La cuestión es saber qué tipo de actividades puedes realizar antes y durante el embarazo, ya que según van avanzando los meses se van restringiendo algunas, pero hay dos partes en concreto que serán las protagonistas: el suelo pélvico y el CORE.

Tener ambos trabajados supondrá facilitar el momento de empuje durante el parto haciendo que este sea mucho más sencillo, te recuperarás antes, y además, evitarás pérdidas y el desplome del suelo pélvico, que muchas veces ocurre tras dar a luz.

¿Cómo puedes fortalecer ambos?

•  Ejercicios de Kegel:

Se pueden hacer 2 tipos de movimientos: 

• • Lentos: contraes los músculos del suelo pélvico durante 5 segundos, mientras respiras suavemente, y luego los relajas durante 5 segundos más. Repetir 10 veces.

• • Rápidos: contrae y relaja los músculos tan rápido como puedas, durante 2 o 3 minutos.

Es importante que mientras realizas ejercicios de Kegel no contraigas los glúteos, los aductores ni los músculos rectos del abdomen.

• Ejercicios de CORE y transverso del abdomen:
  • Planchas de abdomen
  • Ejercicios para espalda baja
  • Ejercicios específicos para el transverso del abdomen
  • Pilates específico

Tendrás que saber “activar el abdomen”. Por ejemplo, prueba esto: Prueba a meter tripa escondiendo el ombligo dentro de los pantalones.

Y si ya estás embarazada… ¡Enhorabuena! Ahora solo te falta saber estas dos cosas para adaptar tus entrenamientos:

Tips básicos para que puedas adaptar tus entrenamientos:

• Suprime los ejercicios de abdomen tradicionales como crunch, elevaciones de piernas extendidas, encogimientos, etc., y sustituyelos por planchas de abdomen básicas, así como ejercicios específicos del transverso del abdomen.
• Ve adaptando las cargas con las que trabajes a medida que vayan avanzando los meses, hasta solo trabajar con el propio peso corporal. 
• Ten en cuenta que tu frecuencia cardíaca y tu ventilación irán aumentando con el paso de los meses, por lo que cuidado con los ejercicios de intensidad, ya que no tendrás la misma capacidad para ventilar.

Actividad según el trimestre del embarazo:

• Primer trimestre:

Es el más IMPORTANTE, ya que es donde existe mayor riesgo de abortos, por lo que deberás de tener especialmente cuidado en los movimientos, el tipo de ejercicios y la intensidad de cada uno de ellos.

Evita llegar a la fatiga muscular, así como actividades de alto impacto (correr, saltar a la comba, saltos en general,…) y entrenar con sensación de “falta de oxígeno”.

Para el abdomen, puedes hacer un trabajo como el que hemos nombrado anteriormente básico durante el embarazo: ejercicios de Kegel y trabajo del CORE y del transverso del abdomen.

Podrás hacer un trabajo de fuerza pero sin cargas o con cargas muy livianas.

El cardio debe ser más aeróbico, suave y sin intensidad. Por ejemplo: andar, correr muy suave, nadar, montar en bici, etc. En general, actividades que no supongan mucha exaltación ni cambios bruscos de ritmos.

• Segundo trimestre:

Evita todos los ejercicios donde estés tumbada boca arriba, pues esto provoca una restricción del retorno venoso al corazón debido al tamaño cada vez mayor del útero. Esta posición reduce el gasto cardíaco, por lo que hay que eliminarla del programa.

La intensidad de los entrenamientos, dependerá de tu condición física antes del embarazo y durante, por lo que deberás de ir regulando tú qué actividades toleras mejor sin exaltarse demasiado.

En cuanto al trabajo de fuerza, puedes seguir haciéndolo pero teniendo en cuenta siempre las cargas y dónde colocar éstas.

El trabajo aeróbico podrá ser de una mayor intensidad, dependiendo de tu condición siempre y controlandola siempre.

• Tercer trimestre:

Durante este trimestre, dado el peso que se suele coger, así como el aumento de la frecuencia cardíaca y el consumo de oxígeno, lo mejor es que realices actividades específicas para embarazadas como: gimnasia, yoga, pilates, ejercicios con fitball específicos, natación, aqua gym y salir a dar largos paseos.

En general, actividades que favorezcan el flujo sanguíneo y contribuyan a reducir la retención acumulada.

Pero aparte de todo esto,¿sabes qué es lo más importante en estas etapas de tu vida?

Saber escuchar a tu cuerpo y cuidar ante todo de tu salud y de la de tu bebé. Lo demás, puede esperar.

“Dejemos que el embarazo se convierta en una ocasión para apreciar nuestros cuerpos de mujer” 💞