La fluctuación hormonal en las mujeres es algo ya sabido y conocido por todo el mundo. Es decir, seguro que no te resulta nada nuevo que te digamos que las mujeres somos una montaña rusa 🎢 a nivel hormonal.
Pero si vamos más allá y nos comparamos con el tipo y cantidad de hormonas que producimos con respecto a las de los hombres, también nos distinguimos mucho de ellos en este aspecto, pues mientras que en ellos predomina la testosterona, en las mujeres predominan los estrógenos y la progesterona.
Además, el cuerpo de la mujer tiene funciones biológicas y fisiológicas diferentes, lo que hace que sea cíclica y cambiante, pues experimenta fluctuaciones hormonales cada mes con los ciclos menstruales, así como en las diferentes etapas que puede llegar a experimentar (embarazo, lactancia, menopausia).
Bien, es por ello que estas características y diferencias hormonales, hacen que las mujeres tengamos ciertas necesidades nutricionales específicas, que los hombres no tendrán. Veamos cuáles son.
NUTRICIÓN FEMENINA SEGÚN LAS HORMONAS
1. Grasas
Son fundamentales para una correcta salud femenina ya que son precursoras de hormonas sexuales como los estrógenos y progesterona. Por ello hay que tener especial cuidado ❗ a la hora de consumir cantidades suficientes de grasas saludables (AOVE, frutos secos, aguacate, pescado azul), para proteger el ciclo menstrual y la salud hormonal.
2. Carbohidratos
Los carbohidratos también pueden influir en el equilibrio hormonal. Mantener cierta cantidad en tu alimentación puede ayudar a mantener niveles óptimos de hormonas como la leptina, el cortisol, las hormonas tiroideas, además de un ciclo menstrual adecuado.
→ Eso sí: siempre priorizando los carbohidratos complejos 🍠 de asimilación más lenta como la patata, legumbres y cereales integrales, frente a los refinados y los azúcares.
Ambos macronutrientes son importantes, pero es fundamental ajustarlos según tus necesidades, actividad diaria y objetivos.
3. Fibra
Es importante incluir abundantes verduras y frutas, así como legumbres y cereales integrales para tener una buena salud intestinal 🔄, una microbiota sana, evitar estreñimiento y con ello favorecer la eliminación de estrógenos del cuerpo cuando ya han ejercido su función.
4. Antioxidantes, antiinflamatorios y omega 3
Todos estos son importantes tanto en etapa fértil para controlar los síntomas de la menstruación 🩸, como en menopausia para mejorar perfil lipídico, la inflamación y combatir los signos o síntomas del envejecimiento.
- Las frutas y verduras son fuentes fantásticas de antioxidantes.
- El omega 3 (grasa antiinflamatoria) podemos encontrarlo en el pescado azul y también en nueces, semillas de lino y chía.
- Además, podemos incluir especias con poder antiinflamatorio como la cúrcuma o el jengibre.
5. Hierro
Se trata de un micronutriente fundamental para las mujeres ☝
Las necesidades de hierro en mujeres son mayores que en hombres (algo que no es de extrañar teniendo en cuenta el ciclo menstrual). Con la menstruación hay pérdidas de sangre y con ellas de hierro, por lo que es fundamental mantener unos niveles adecuados de este mineral para evitar anemia.
Mantener estos niveles altos se pueden lograr incluyendo alimentos como carnes, mariscos, pescados, legumbres, frutos secos.
→ TIP: combina las fuentes vegetales de hierro (ej. legumbres) con alimentos ricos en vitamina C (pimiento, perejil, brócoli, limón, cítricos, fresas, kiwi) para mejorar la absorción de este mineral.
Pero además del hierro, existen otros micronutrientes esenciales que tienen gran importancia, especialmente durante la menopausia. Estos son:
- Calcio: mantiene una buena salud ósea 🦴. Además de en los lácteos, éste también se encuentra en las almendras, el sésamo, las verduras crucíferas (brócoli, coliflor, repollo, etc.), las legumbres, el tofu, bebidas y yogures vegetales enriquecidos…
- Magnesio: está presente en legumbres, frutos secos y verdura, y contribuye a una buena salud ósea, además de ayudar a reducir el cansancio 😓 y mejorar el descanso 😴.
- Vitamina D: ésta, más que una vitamina, se considera una hormona y tiene numerosas funciones, entre ellas proteger la salud ósea y contribuir al buen funcionamiento del sistema inmunitario 🦠. Se obtiene principalmente a partir de la exposición solar (unos 15 min al día con al menos un 50% del cuerpo expuesto serían suficientes).
- Fitoestrógenos: compuestos presentes en alimentos de origen vegetal (como la soja y legumbres en general), con una estructura similar a los estrógenos, pero tienen una acción moduladora hormonal en el cuerpo, «modulan los niveles de estrógenos» pudiendo ayudar así:
- En la menopausia, modulando ese déficit de estrógenos típico y contribuyendo a reducir algunos síntomas desagradables como los sofocos.
- En la edad fértil, ayudando a regular un posible exceso de estrógenos.
Todos estos aspectos los tenemos en cuenta en Fitmylegs, pero es interesante que los conozcas para saber a qué prestar mayor atención, qué puedes potenciar en tu día a día y cómo adaptar y mejorar tu alimentación en función de la etapa en la que te encuentres.
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“Nadie es como tú, y ese es tu poder” 💫
