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¿Es posible perder grasa y tener unos glúteos voluminosos?

Es normal que cuando bajamos de peso, nuestros glúteos también disminuyan su tamaño… Por eso, hacer una dieta para bajar de peso, dejar de comer o salir a correr y ya, será contraproducente, no solo para tu salud, sino para tu físico, y en concreto, para tus glúteos.

¿Cómo puedo tener unos glúteos firmes y sexys?

Los glúteos son el músculo, si no el más importante y visible del cuerpo, casi el que más, por lo que, para nosotros en Fitmylegs, es esencial tenerlos bien trabajados y tonificados si queremos que vuestro cuerpo se vea más sexy y compensado.

Además de la parte estética que unos buenos glúteos aportan, está la parte de la salud, y es que tener unos glúteos fuertes evita muchas veces problemas en la columna lumbar (la espalda baja), además de ser imprescindibles para que tu aparato locomotor sea eficiente.

4 TIPS BÁSICOS A TENER CUENTA:

1. Los glúteos son un músculo grande, que si se tiene fuerte ayudará a quemar más calorías (¡Guau! Qué alegría, ¿verdad? ).

2. Es imprescindible que cuando los trabajes seas conscientes de ellos y notes como “arden”. Es normal que incluso al principio de empezar a entrenar con Fitmylegs, ni los sientas, puede que los tengas dormidos o lo que se conoce como Amnesia Glútea.

3. Antes de empezar cada ejercicio hay que activarlos, despertarlos. Una buena manera de activarlos es hacer la posición del puente de glúteos y notar como están haciendo fuerza hacia arriba, por eso incluimos este ejercicio la mayoría de ocasiones en la Fase de Activación del Reto Fitmylegs.

4. Se deben de entrenar de 2 a 3 veces incluso por semana (por eso en el Reto Fitmylegs los entrenamos 2 días de manera más aislada y un tercer día como opcional – El Circuito Amazona-).

No obstante, los glúteos son músculos que intervienen prácticamente en todos nuestros movimientos diarios. Cada vez que te sientas y levantas de la silla, del sofá, del coche o incluso cuando vas al baño (que seguro que si tienes unas agujetas maravillosas alguna vez te habrá pasado que el momento de ir a “hacer pipí” es una auténtica ODISEA!! Cuando te agachas a por algo y te levantas, cuando subes las escaleras… 

[Reminder: Opta siempre por las escaleras y dejar el ascensor o las escaleras mecánicas!!]

Antes de seguir e indicarte qué ejercicios hacemos para trabajarlos, vamos a empezar por lo más básico, que es saber la anatomía de estos y cuáles son sus funciones.

Los glúteos se componen por 3 músculos: 

• Glúteo mayor: Es el más grande
• Glúteo medio
• Glúteo menor: Es el más interno

De manera general estos intervienen en numerosas funciones del cuerpo como:

• Abducción de cadera (cada vez que abrimos las piernas)
• Adducción de cadera (cuando cerramos las piernas)
• Rotadores externos e internos del fémur (rotación de la pierna a nivel cadera)
• Retroversión pélvica (llevar el pubis hacia delante)
• Extensión de cadera (llevar las piernas atrás)

Si te fijas todos estos movimientos los hacemos en nuestra vida cotidiana, de ahí la importancia de tener estos músculos bien fuertes, ya que cualquier debilidad o lesión, puede ocasionarnos muchísimas limitaciones a nivel locomotor.

3 CLASIFICACIONES DE EJERCICIOS ESPECÍFICOS PARA UNOS GLÚTEOS FIRMES Y SEXYS

1. Ejercicios MULTIARTICULARES: Aquellos donde mueves varias articulaciones al mismo tiempo e intervienen por tanto, más grupos musculares, que no sólo serán los glúteos, como los cuádriceps, los femorales, los gemelos, todo el CORE, etc.

Te decimos nuestros 4 EJERCICIOS MULTIARTICULARES PREFERIDOS:

• Las SENTADILLAS: El ejercicio rey. Este incluye todas sus variantes: Squat sumo, squat goblet, back squat, front squat, squat bulgarian, squat isométrica, squat pistol, etc

*Cuanto más profunda sea la sentadilla y mayor inclinación del tronco, más fibras vamos a reclutar de los glúteos.

• Las ZANCADAS: Otro ejercicio estrella. Se considera un ejercicio de piernas a rasgos generales, pero en realidad es un ejercicio más enfocado en glúteos. 

Se incluyen todas sus variantes: Zancadas adelante, zancadas atrás, zancadas laterales, zancadas con desplazamiento, etc. 

*Cuanto más larga sea la zancada más incidimos en los glúteos.

• “STEP UP”: En el Reto Fitmylegs incluimos las “Rodillas Arriba en Banco”. 

Se incluyen todas sus variantes, ya que se puede subir desde abajo a una pierna, o directamente tener la pierna arriba haciendo presión hacia abajo, se puede hacer alterno, con o sin apoyo de la pierna que no empuja, etc.

* Cuanto más alta esté la altura a la que subimos más fuerza tendremos que hacer con los glúteos. 

• PESO MUERTO RUMANO: En Fitmylegs lo verás como “Peso Muerto con Piernas Semiflexionadas”. 

Con sus variantes unilateral, bilateral, con mancuernas, con barra, etc.

*Para comenzar el movimiento empujamos la cadera hacia atrás y hacia arriba (como si fueras una marioneta y te tiraran de un hilo desde tus glúteos), doblando ligeramente las rodillas, dejando que el torso se incline hacia adelante.

2. Ejercicios más AISLADOS que se enfocan principalmente en GLÚTEOS:

• HIP THRUST: Dentro de este se incluyen todas sus variantes, con barra, apoyo bilateral, apoyo unilateral, etc.
• PUENTE DE GLÚTEOS: En este se incluyen todas sus variantes con barra, mancuernas, apoyo unilateral, apoyo bilateral, pies más elevados que el tronco a una o dos piernas, pies sobre superficie inestable, etc.
• PATADA DE BURRO
• HIPEREXTENSIONES en máquina o en banco tumbada

3. Ejercicios de QUEMAZÓN para sentir que arden casi sin peso adicional, Estos ejercicios pueden incluir bandas por lo general o ser sin peso extra y con muchas repeticiones.

• MONSTER WALKS Y SUMO WALKS CON MINI BAND
• PATADA DE GLÚTEOS EN CUADRUPEDIA
• ABDUCCIONES CON BANDA SENTADA, TUMBADA, DE LADO.
• PUENTE DE GLÚTEOS CON BANDA
• HIPT THRUST CON BANDA
• FROG PUMPS

¿CUÁL ES EL SECRETO DE FITMYLEGS PARA ESTRUCTURAR UNA BUENA RUTINA DE GLÚTEOS?

En Fitmylegs realmente los entrenamientos están pensados para este propósito, conseguir la armonía estética en tu cuerpo, y eso incluye crear (con paciencia) unos Glúteos Fuertes y Sexys. 

Por eso, siempre incluimos progresivamente en las Sesiones de Fuerza al menos uno o dos ejercicios MULTIARTICULARES, un ejercicio AISLADO ENFOCADO en glúteos y para finalizar un ejercicio de QUEMAZÓN, así terminamos de saturar a los glúteos.

¿Preparada para lucir unos Glúteos Voluminosos?

¡Comenzamos!