En la pérdida de peso no solo influye la alimentación y el aporte calórico, sino que intervienen muchos otros agentes como pueden ser la genética, el estrés, el movimiento, el entorno familiar y especialmente, el ambiente hormonal, entre otros.
En este post vamos a hablar concretamente del ambiente hormonal 🦠, es decir, de aquellas hormonas que están directamente involucradas en la pérdida o ganancia de peso, cómo afectan y qué hacer para ponerlas de tu parte.
5 HORMONAS QUE INTERVIENEN EN LA PÉRDIDA PESO:
LEPTINA
La leptina es una hormona que promueve la reducción de la ingesta energética por medio de señales de saciedad enviadas al cerebro. Esta hormona estimula el «hipotálamo» enviando una señal de que existe tejido adiposo suficiente, provocando, por lo tanto:
- Reducción de la ingesta de alimentos al inhibir a nivel cerebral 🧠la producción de neurotransmisores y hormonas que señalan el hambre o que incrementan el apetito y los deseos de comer.
- Aumento del gasto energético basal y favorece la oxidación de las grasas y la termorregulación. 🌡️
La cantidad de leptina en nuestro organismo es proporcional a la de nuestro tejido adiposo, es decir, cuanto mayor grasa y peso corporal tengas, mayor será la leptina circulante. Por tanto, a medida que bajes de peso, tu producción será menor.
Pero además, existen algunas maneras de promover o activar su presencia en el cuerpo para ayudar a perder de peso:
- Evitar dietas estrictas ❌, ya que lejos de ayudarnos a adelgazar, lo que pueden conseguir es que se reduzcan los niveles de leptina en el cuerpo.
- Realizar ejercicio de manera regular, 🏃 ya que este puede ayudar a mejorar la sensibilidad a la leptina.
- Reducir el consumo de alcohol, 🍺 ya que su ingesta puede alterar tanto los niveles de leptina como los de grelina.
- Descansar de manera adecuada. 😴 Dormir poco o mal puede alterar los niveles de leptina en el cuerpo. (DATO INTERESANTE ☝: Dormir menos de 4 horas durante dos días seguidos puede provocar que la leptina descienda hasta en un 18% en el organismo).
GRELINA
La grelina es la hormona opositora a la leptina, es decir, de ella depende el desarrollo de la sensación de hambre. Por ello, el mantenimiento ⚖️ del peso va a depender en gran medida de esta hormona, ya que un desequilibrio de esta hormona podría llevar desde a la obesidad hasta a la desnutrición.
Esta hormona es segregada por el aparato digestivo en situaciones en las que se lleve mucho tiempo sin comer, con el objetivo de generar hambre en busca de nutrientes.
Una de las recomendaciones para mantener la producción de grelina controlada o incluso en niveles que puedan ayudar a perder peso es evitar pasar periodos muy largos de tiempo ⏳ sin comer e igualmente, evitar dietas muy restrictivas.
De igual manera, descansar correctamente también ayudará a reducir los niveles de grelina.
CORTISOL
El cortisol es conocido por ser la hormona del estrés 🤯, ya que es liberado cuando se sufren episodios de ansiedad o angustia. Los picos más altos y prolongados de cortisol también están relacionados con el peso.
Esta hormona controla el metabolismo lipídico, proteico y glucídico. Por ejemplo, el cortisol puede provocar acumulaciones de grasa en el abdomen, además de aumentar los niveles de insulina y los antojos de azúcar.
Una manera de intentar mantener esta hormona en niveles adecuados es evitar el estrés, algo que a veces es complicado de conseguir 😓…
Sin embargo, existen una serie de técnicas que pueden ayudarte a mantener el estrés bajo control, y por ende, los niveles de cortisol.
5 ALIADOS PARA DISMINUIR EL ESTRÉS:
- Alimentación 🍏 nutritiva y con un adecuado aporte calórico
- Entrenamiento deportivo 🏋️
- La fisioterapia o masajes manuales 💆
- La meditación 🧘
- La fitoterapia o suplementación natural 💊
INSULINA
La insulina se produce cuando se consumen alimentos con carbohidratos y es la que se encarga de promover (en el caso de un excedente en el consumo de azúcar) la glucogénesis y la lipogénesis (rutas metabólicas que se encargan del aumento de nuestras reservas de glucosa y de grasa), y además, inhibe la utilización de las reservas energéticas.
CÓMO EVITAR LOS PICOS DE INSULINA ALTOS Y DESCONTROLADOS:
- Disminuir el consumo de azúcar 🍫
- Combinar 🔀 correctamente los carbohidratos con fibra, grasas y proteínas
- Utilizar el vinagre de manzana 🍏
- Llevar un orden 📑 en el consumo de los alimentos
- Controlar las cantidades 📏 de las comidas
COLECISTOQUININA
Se trata de una hormona intestinal que controla el apetito. Esta hormona se activa como respuesta a la llegada de grasas y proteínas al intestino, ya que es la responsable de estimular su digestión. Al ser liberada se disminuye la ingesta de alimentos y la duración de las comidas.
Una buena manera de activar la secreción de colecistoquinina es incorporar raciones de grasas dentro de los tiempos de comida ⏰: AOVE, aguacate, frutos secos, chocolate negro. Estos alimentos son saludables, no interfieren con el plan de alimentación y ayudan a activar la creación de colecistoquinina promoviendo la saciedad
Como ves, las variaciones en los niveles hormonales pueden hacer que cada vez te resulte más difícil perder peso, por eso es necesario tenerlas muy en cuenta, sobre todo cuando tu objetivo es adelgazar o perder grasa. Por ello, aprende a escuchar 🧏 a tu cuerpo y evaluar tus sensaciones para mejorar cada día más.
Si buscas un plan de alimentación completo, sin restricciones, saludable y que esté sincronizado con tus hormonas, escríbenos un Whatsapp y te ayudaremos a conseguirlo.
“Comienza por conocerte a ti misma y acabarás amándote” 💞
