Cuando pensamos en hipertrofia 🏋️ lo primero que nos viene a la mente es una mujer culturista con una masa muscular exagerada que entrena en gimnasio y normalmente con cargas súper altas.
Pues bien, a pesar de ser la forma más conocida de hipertrofia por el impacto que nos causa ver a mujeres con ese tipo de cuerpos, existen varios niveles de hipertrofia en mujeres y diferentes maneras de conseguirlo.
Así, podemos afirmar que es posible conseguir una hipertrofia muscular en la proporción adecuada y deseada con las adaptaciones necesarias del entrenamiento según el tiempo del que dispone cada mujer ♀, su rutina, gustos, tiempo, material y situación personal.
¿Qué limitaciones nos solemos encontrar a la hora de entrenar y querer conseguir ganar masa muscular? ❌
Uno de los problemas más comunes que suelen encontrarse a la hora de entrenar es el material. No obstante, al menos al principio, cuando empezamos a entrenar, realmente no necesitamos mucho material, ya que el objetivo será el aprendizaje de la técnica de ejecución para posteriormente trabajar con cargas y así evitar lesiones.
Y por otro lado, nos encontramos con la falta de tiempo ⏰ debido a la vida tan ajetreada que solemos llevar. Esto sí podría ser un gran hándicap si tu objetivo es el desarrollo de la masa muscular (hipertrofia).
ESTRATEGIAS PARA PROGRESAR SIN APENAS MATERIAL NI TIEMPO ☝️
Lo más importante es tener una buena planificación 📒 en tu día a día para poder anticiparse a los imprevistos y seguir un programa de entrenamiento adaptado.
Sin embargo, una vez conseguido lo anterior, aún así hay veces en las que el material del que se dispone en casa es bastante limitado, así como el tiempo para entrenar.
Por tanto, vamos a mostrar aquí algunas de las estrategias que podrían ayudarte.
5 estrategias para entrenar con poco material:
1. Jugar con el ritmo de ejecución para que los músculos estén más tiempo trabajando. Esto se puede hacer ralentizando la fase excéntrica de los ejercicios (la que se hace a favor de la gravedad).
2. Incrementar el número de series manteniendo el rango de repeticiones para hipertrofia y aumentar la cantidad de ejercicios. Esta técnica está relacionada con la anterior, ya que también pretendemos aumentar el tiempo bajo tensión, pero esta vez realizando más series y más ejercicios por sesión.
3. Juntar materiales para sumar pesos. Por ejemplo: en una mochila 🎒 o una cesta 🧺. Muchas veces pasa que se tiene bastante material en casa pero de poco peso; sin embargo, si juntas varias mancuernas, discos o kettlebell en una mochila, podrás tener gran variedad de cargas.
4. Utilizar el propio peso corporal mediante progresiones en los ejercicios. Un ejemplo sería empezar con sentadillas convencionales y terminar con sentadillas a una pierna con las que se dobla la carga al dejarla en una sola.
5. Disponer de bandas elásticas es la opción más cómoda ya que éstas pesan y ocupan muy poco. Esta es una alternativa ideal en vacaciones.
Hasta aquí todo perfecto, pero… ¿Qué ocurre cuando el problema no es el material, si no el tiempo?
5 estrategias para entrenar en poco tiempo:
1. Entrenamiento HIIT ⚡ (de alta intensidad). Entre estos puedes encontrar: TABATAS, AMRAP, EMOM… Son la alternativa perfecta para los días en los que tengas muy poco tiempo.
2. Entrenamientos en circuito ⭕. En este tipo de entrenamientos se eliminan los descansos entre ejercicios y se trabajan diferentes grupos musculares para que unos músculos descansen mientras otros trabajan.
Por tanto, este tipo resulta una alternativa muy buena para ahorrarse tiempo.
3. Superseries o series compuestas. Son aquellas en las que se realizan varios ejercicios seguidos del mismo o de distinto grupo muscular.
4. Ejercicios multiarticulares en los que se trabaja de una vez diferentes grupos musculares. Aquí se combinan varios ejercicios en uno. Por ejemplo, sentadilla con curl de bíceps.
5. Aumentar la carga para realizar menos repeticiones y así ahorrarás también tiempo ⏳.
Como ves, no hay excusas cuando de lo que se trata es de cuidarse y llevar una vida saludable 💖, independientemente de la etapa de la vida en la que te encuentres y de los hándicaps que puedas encontrarte como estos anteriores, pues tener un buen nivel de masa muscular, prepara al cuerpo para los posibles cambios que puedan aparecer a medida que se van cumpliendo años 🧓.
Para nosotros que desarrolles unos músculos fuertes y funcionales que te protejan las estructuras óseas, además de lucir silueta, será como ayudarte a tener un seguro de vida para el futuro🔐.
Si tu estilo de vida actual te está limitando a la hora de entrenar, pero tienes unos objetivos claros que no estás consiguiendo a pesar de intentarlo numerosas veces y ya no sabes qué más hacer… Es momento de pasar a la acción y probar con uno de nuestros programas de entrenamiento… ¿Cuál?
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“Deja de buscar excusas. Busca soluciones” 💫
