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A veces vemos publicidad o información en la que se habla constantemente sobre qué ejercicios hacer para reducir la barriga o tener un vientre plano, pero no te dejes engañar 🙏.

Los ejercicios “milagrosos” no existen, así que por mucho que se entrene el abdomen, si hay otros factores que están fallando será imposible definirlo.

Quizás ya tengas un abdomen fuerte por dentro y no lo sepas, pero si tu grasa corporal es algo elevada, y además de ello, tiendes a acumularla especialmente en esta zona, será muy difícil poder definirlo, porque es precisamente esa capa de grasa que está por encima, la que está evitando que se marquen los famosos “cuadraditos”.

Por tanto, lo primordial para tener un abdomen fino será perder grasa y para ello un buen aliado será el trabajo cardiovascular, ya que éste ayuda a movilizar más las grasas en ciertas zonas como es ésta y aumenta tu gasto calórico general diario.

El trabajo de fuerza, es decir, hacer ejercicios de abdomen, irá como complemento a estos dos indicadores anteriores, pero este no será el objetivo principal para definir el abdomen.

Ahora bien, aclarado esto, nos surge otra duda y es la siguiente:

¿Existen ejercicios para trabajar cada zona del abdomen? 😕

La respuesta es SÍ y NO jeje 😅. Existen ejercicios más enfocados en unas zonas que otras. Sin embargo, estos ejercicios no son aislados, es decir, que el foco principal de trabajo puede estar en una zona concreta, pero también trabajarán sinérgicamente otras zonas al mismo tiempo. 

Te ponemos el ejemplo de una sentadilla. Este ejercicio es principalmente para trabajar los cuádriceps, pero también trabajan los glúteos. Pues con el abdomen sucede lo mismo.

5 BLOQUES DE EJERCICIOS SEGÚN LA ZONA PRINCIPAL DEL ABDOMEN QUE QUIERAS TRABAJAR

Bloque I: Ejercicios para la parte SUPERIOR del abdomen

Estos son los crunch o también llamados encogimientos y todas sus variantes. Es decir, donde hacemos encogimientos con el tronco, despegando la espalda del suelo, pero sin mover piernas.

CONTRAINDICACIONES:

• Si estás embarazada elimínalos de tus rutinas mientras dure el embarazo y durante el postparto.
• Si tienes problemas cervicales, debes de tener cuidado.

Bloque II: Ejercicios para la parte INFERIOR del abdomen

Son todos aquellos ejercicios donde las piernas se elevan del suelo o se mueven en general.

La gran mayoría de ellos son boca arriba, elevando las piernas del suelo, ya sean extendidas, semi-flexionadas o flexionadas, las dos a la vez o haciendo tijeras, elevando la pelvis con las piernas arriba extendidas, elevando piernas colgada en una espaldera o barra, etc.

CONTRAINDICACIONES:

• Si tienes problemas lumbares y no eres capaz de controlar bien el abdomen, evita realizar estos ejercicios con las piernas extendidas y hazlos con las piernas semi flexionadas para no hacer tanta palanca de fuerza y controlar la retroversión pélvica.

Bloque III: Ejercicios para la parte LATERAL u oblicuos

Estos ejercicios son todos los que sean en posición lateral o bien de frente pero donde haya inclinaciones o rotaciones del tronco hacia ambos lados, como pueden ser la bicicleta, crunch tocando talones, crunch llevando codo a rodilla contraria, planchas de abdomen laterales, twist con o sin peso, inclinaciones de tronco de pie, etc.

CONTRAINDICACIONES:

• Si eres muy recta de cintura evita abusar de este tipo de ejercicios, pues acabarían haciendo más recta aún la cintura.

Bloque IV: Ejercicios generales para la parte MEDIA o recto abdominal

Estos son los ejercicios que trabajan un poquito de todo, pues tanto el tronco como las piernas están en movimiento o en una posición donde se activan sinérgicamente.

Algunos ejemplos de estos ejercicios son los V-ups isométricos y en movimiento con tronco y piernas al mismo tiempo o cruzados, los encogimientos de piernas y troncos en el suelo o en banco, las planchas abdominales, etc.

Bloque V: Ejercicios para el CORE

Además de los ejercicios anteriores, aquí ya hablamos de ejercicios que implican a toda la musculatura del CORE, es decir, no solo los músculos que componen el recto abdominal, sino también la zona lumbar, glúteos y músculos de la espalda.

Los ejercicios por excelencia para el CORE son las famosas planchas abdominales y todas sus variantes.

CONCLUSIÓN:

Evita obsesionarte con hacer mucho trabajo de abdomen, porque su definición va a depender básicamente de la alimentación y en menor medida del entrenamiento.

El abdomen como un músculo más del cuerpo, debe de trabajarse pero también descansar. Lo ideal es trabajarlo de 3 a 4 veces por semana.

Y recuerda, quizás ya tengas un recto abdominal fuerte por dentro, pero le cuesta definirse por fuera.

De nada sirve si se marca fuera o tienes un vientre plano, si el abdomen por dentro no está fuerte y protegido.

“Lo esencial, es invisible para los ojos” 💫