Uno de los entrenamientos 🏋🏻♀️ que más utilizamos en FITMYLEGS es el entrenamiento dividido o el entrenamiento por grupos musculares. Hay muchas razones por las que es un entrenamiento efectivo, sobre todo si el objetivo a perseguir está relacionado con la mejora de la masa muscular como la fuerza o la hipertrofia 💪🏻
Este tipo de entrenamiento permite enfocarse 🎯 en zonas musculares específicas para conseguir así un cuerpo más proporcionado y armonioso. Digamos que es un “entrenamiento a la carta”.
No obstante, recuerda que ningún programa es efectivo sin una buena base de constancia 🙇, progresión de las cargas e intensidades 📈 y una individualización ☝️según tus objetivos y las características, además de una adecuada alimentación 🍅 y un descanso 💤 suficiente.
BENEFICIOS DEL ENTRENAMIENTO POR GRUPOS MUSCULARES
- Desarrollo equilibrado ⚖️: permite poner el foco en los grupos musculares que más te cuesta desarrollar y así poder crear una figura equilibrada.
- Mayor enfoque y especificidad: puedes centrarte en el músculo específico que estás trabajando en cada ejercicio, mejorando las conexiones mente-músculo 🛜y la propiocepción (capacidad sensorial que proporciona información interna sobre la posición relativa de las partes del cuerpo y la fuerza ejercida durante los movimientos) y en consecuencia, la técnica.
- Optimización del descanso 🥱: se les da un mayor tiempo de descanso a los músculos entre sesiones, lo que conlleva a una disminución de la probabilidad de aparición de sobreentrenamiento. Recuerda que el descanso es fundamental para crecer muscularmente 💪🏻, prevenir lesiones 🧑⚕️y lograr la eficacia del programa de entrenamiento ✅
- Mejora la eficiencia del entrenamiento: esto es fundamental cuando no tienes mucho tiempo disponible para dedicarlo al entrenamiento.
- Adaptabilidad a diferentes objetivos: se puede adaptar a una pérdida de grasa, al rendimiento deportivo, a la mejora de la resistencia o de la fuerza, al aumento de masa muscular…
TIPOS DE RUTINAS QUE UTILIZAN ESTA ESTRATEGIA
→ Full body (cuerpo entero). Se puede emplear por muchas razones, pero cuando más se emplea es cuando se disponen de pocos días para entrenar (2-3 a la semana). Esta rutina la conforman ejercicios compuestos en los que se utilizan varios grupos musculares principales.
→ Torso-Piernas. Consiste en trabajar el tren superior 💪🏻o el tren inferior 🦵 en sesiones separadas. Normalmente, se recomienda para personas principiantes o intermedias que puedan entrenar sesiones de fuerza 3-4 días a la semana.
→ Empuje-Tracción. Se combinan días en los que se priorizan los movimientos de “empuje” (principalmente se trabaja pectoral, hombros y tríceps, y ejercicios de pierna como sentadillas, prensa, hip thrust) con días en los que se trabajan ejercicios de “tracción” (principalmente se trabaja espalda y bíceps, además de ejercicios de tren inferior como peso muerto, leg curl).
→ Por grupos musculares. Cada día se trabajan varios grupos musculares. Por ejemplo, si entrenas 4 días podría ser: pecho y tríceps; pierna y brazos; espalda y bíceps; pierna y hombro.
→ Rutina Weider. Consiste en entrenar un grupo muscular diario, o algún día como mucho, dos. Se emplea cuando puedes entrenar de 5 a 7 a días a la semana.
→ Combinada. Se trata de combinar lo anterior. Por ejemplo, puedes hacer una rutina torso-pierna combinando en cada sesión ejercicios de empuje y tracción.
Todo esto dependerá de tu nivel de experiencia, tiempo disponible, objetivos y tus preferencias personales.
FACTORES Y ESTRATEGIAS A LA HORA DE PROGRAMAR RUTINAS DIVIDIDAS
- Frecuencia de entrenamiento 🔂: Días que se va a entrenar y días de descanso a la semana, días por grupo muscular.
- Periodización 🗓️: Bloques según objetivos a lo largo de los meses con periodos de descarga, pérdida de grasa, hipertrofia, fase de volumen, fase de definición, etc.
- Variabilidad y selección de ejercicios 🎢 con el fin de evitar adaptaciones.
- Intensidad (cargas) y volumen (cantidad total de trabajo)
- Progresión gradual 📈de la carga, volumen, dificultad…
- Descanso 😴entre series, ejercicios y grupos musculares (sesiones).
- Escuchar al cuerpo 🧏 adaptando el plan (sensación de fatiga, molestias, dolores…)
- Entrenamientos accesorios ⚕️para calentar antes de la parte principal, para mejorar la movilidad, para crear una mejor conexión mente-músculo, etc.
- Monitoreo y registro del rendimiento para su posterior evaluación 📝. Llevar el registro de las cargas, las sensaciones de esfuerzo y las repeticiones realizadas permitirá ajustar la planificación.
Como ves, cuando se trata de buscar conseguir resultados óptimos y concretos, la individualización del entrenamiento es clave para ello.
En Fitmylegs contamos con diversos programas de entrenamiento creados por profesionales titulados y especializados en el cuerpo de la mujer con los que podrás conseguirlo 💪🏼
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Confía en el proceso 💫
