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Hoy en día tanto el entrenamiento en ayunas como la práctica de ayunos intermitentes, son métodos cada vez más utilizados en el mundo deportivo y cuyos objetivos se enfocan en producir ciertas estrategias para aumentar el rendimiento y/ para controlar la composición corporal. 

Sin embargo, es importante entender que esto es una estrategia más, junto con muchas otras, como por ejemplo la realización de una dieta baja en calorías y que a veces los efectos positivos asociados a esta práctica, son menores que los riesgos que puede conllevar. 

Bien, la cuestión es que a veces realizamos estos ayunos y ni siquiera sabemos si lo son verdaderamente y es entonces cuando surgen las siguientes dudas:

¿Qué se considera ayuno? ¿Cuántas horas tienen que transcurrir desde que comí la última vez?

Desde un punto de vista fisiológico, es impreciso el tiempo que debe de transcurrir para considerar un ayuno. No obstante, la mayoría de los estudios lo definen como la situación metabólica que existe en nuestro organismo en la mañana después de una noche sin comer. 

Sin embargo, para que se agoten todas las reservas de nutrientes en forma de “glucógeno hepático”, se necesitan al menos 12 horas, así como haber practicado ejercicio para agotar el “glucógeno muscular”, ósea, los hidratos de carbono almacenados en nuestros músculos.

Es por ello que existen diferentes modalidades de ayuno intermitente: alternando entre ayunos de ventana, donde se restringe la ingesta entre 10 y 16 horas en un mismo día y ayunos ADF, del inglés alternate-day fasting, que consiste en realizar ayunos de 24 horas en al menos dos días de la semana. 

¿Qué le pasa a tu cuerpo cuando estás en situación de ayuno? 

Los seres humanos debemos ingerir alimentos para obtener nutrientes, que servirán de energía para realizar las funciones fisiológicas básicas como respirar, mantener la temperatura corporal, etc.

Cuando estás en una situación de ayuno, ocurren ciertos cambios en el organismo que intentan equilibrar la ausencia de nutrientes que se está produciendo. Así, podríamos definir diferentes etapas que ocurren en el cuerpo, desde que se realiza la última ingesta:

1ª etapa: Es la que se produce según has terminado de comer, donde el cuerpo utiliza los nutrientes para producir energía y/o para almacenarlos y utilizarlos cuando el organismo lo requiera.

2ª etapa: Está comprendida entre las 6 y 12 horas de ayuno. En esta etapa el organismo comienza a utilizar los nutrientes almacenados para abastecer de energía a nuestro organismo. Idealmente, utilizará primero los hidratos de carbono almacenados en forma de glucógeno, después las grasas, y después las proteínas.

3ª etapa: Es aquella comprendida a partir de las 12 horas de ayuno. Al agotarse por completo las reservas de hidrato de carbono, es cuando el cuerpo comenzará a utilizar el resto de nutrientes (reservas de grasas y proteínas) para convertirlos en glucosa.

¿Cuáles son los beneficios del ayuno intermitente y/o del entrenamiento en ayunas? 👍

• Aumento en la oxidación de grasas, es decir, nuestro cuerpo empieza a preferir la utilización de grasas en lugar de hidrato de carbono como macronutriente de energía. 
• Ahorro en las reservas de glucógeno, es decir, a consecuencia de gastar más grasa, ahorramos más hidrato de carbono. 
• Mejora la saciedad. En algunas personas, los periodos prolongados de ayuno generan la sensación de estar más saciado en las ventanas de ingesta, y aguantan mejor la sensación de hambre. Sin embargo, también se asocia a un aumento en la ansiedad y a realizar ingestas más copiosas y menos saludables en las horas en las que está permitido comer. 
• Otros cambios fisiológicos positivos como son un aumento en la sensibilidad a la insulina, mantenimiento de la glucemia durante el ejercicio, disminución de factores inflamatorios, preserva las proteínas musculares, etc. 

Sin embargo, también puede tener consecuencias negativas 👎: 

• Sensación severa de hambre o sentimiento de “vacío”, con un posterior atracón. 
• Podría aumentar el riesgo de fatiga e interferir con el objetivo de entrenamiento. Además, aumenta el riesgo de lesiones. 
• Imposibilidad de terminar el entrenamiento, con la consecuente reducción del gasto energético pautado y disminución del déficit calórico deseado.
• Aumento del estrés sobre el sistema inmunitario y pérdidas de masa muscular. 

¿Qué conclusiones sacamos de todo esto? 😕

Si estás buscando hacer los entrenamientos en ayunas con un fin de pérdida de grasa, es importante que sepas que existen otras estrategias que seguramente te ofrezcan mayores beneficios.

Entrenar en ayunas es ideal si has hecho un ayuno de pocas horas (entorno a unas 6-10h máximo), si vas a hacer un entrenamiento aeróbico de baja intensidad y corto, como correr unos 20-30 minutos o si te has pasado la noche anterior con la cena y te levantas empachada.

Por el contrario, si lo que vas a realizar es un entrenamiento de fuerza en ayunas o un entrenamiento cardiovascular de alta intensidad, entonces es mejor que comas antes porque tus músculos lo necesitarán para trabajar con energía y crecer.

Para perder grasa lo mejor es utilizar otras estrategias nutricionales como una dieta hipocalórica, equilibrada en nutrientes, personalizada y controlada.

Una dieta hipocalórica te aportará mayores beneficios a largo plazo en cuanto a la adherencia y a las mejoras en la composición corporal, así como en aspectos psico nutricionales, como es la relación con la comida. 

Lo mejor que puedes hacer para quemar esas calorías de más y evitar pasar tanta hambre es aumentar tu actividad física: sal más a pasear, ve a comprar dando un paseo, sube las escaleras andando, etc. 

Pero sobre todo… ¿Sabes qué es lo que más nos gusta en Fitmylegs?

¡REÍRNOS! 

¿Y sabes por qué?

“Reírse es la mejor forma de quemar calorías” 😀