Blog

La genética como factor clave en el rendimiento deportivo 🧬

La genética tiene un papel fundamental en la composición de las fibras musculares, ya que esta determina en gran medida el tipo de fibras que predominan en cada persona.

Esta distribución influida por la herencia genética será determinante para el rendimiento deportivo, la consecución de objetivos y la capacidad de adaptación al entrenamiento.

Por eso, conocer nuestra genética puede ayudarnos a saber cómo enfocar el entrenamiento para sacarle el máximo partido.

¿Qué son las fibras musculares?

Las fibras musculares son las células que componen el tejido muscular y se encargan de la contracción y relajación de los músculos para generar movimiento.

Características generales:

• Se adaptan según el tipo de entrenamiento.
• Están formadas por miofibrillas, que contienen actina y miosina, proteínas responsables de la contracción.
• Se activan mediante los impulsos nerviosos que envía el sistema nervioso.

Aun así, existen diferentes tipos de fibras que, según sus características estructurales y funcionales, se comportan de manera distinta.

Tipos de fibras musculares y su implicación en el entrenamiento

1. Fibras musculares tipo I (lentas u oxidativas):

• Resistentes a la fatiga, ideales para deportes de resistencia: maratones, ironman, ciclismo, natación…
• Usan principalmente el metabolismo aeróbico (oxígeno como fuente energética).
• Ricas en mitocondrias y mioglobina (color rojizo).

2. Fibras musculares tipo II (rápidas):

Se dividen en dos subtipos principales:

Tipo IIa (intermedias o mixtas):

• • Usan tanto metabolismo aeróbico como anaeróbico.
  • Resistencia moderada a la fatiga.
  • Muy usadas en entrenamientos tipo HIIT o anaeróbicos como cambios de ritmo.

Tipo IIb (rápidas o glucolíticas):

• • Generan gran fuerza y velocidad, pero se fatigan rápidamente.
  • Se activan en ejercicios explosivos o de fuerza como halterofilia o sprints.

Influencia genética en la distribución de fibras musculares

Cada persona nace con una determinada proporción de fibras musculares influenciada por la genética.

👉 ¿Qué implica esto?

➡️ Mayor cantidad de fibras tipo I:

• Mejor rendimiento en deportes de resistencia.
• Más dificultad para crear masa muscular.
• Alternativa: entrenar con estrés metabólico (pesos ligeros, repeticiones altas, descansos cortos).

¿Cómo saberlo sin un test genético?

Si puedes aguantar una actividad de intensidad baja-moderada durante un largo tiempo sin fatigarte mucho, es probable que predominen las fibras tipo I.

➡️ Mayor cantidad de fibras tipo II:

• Mejor rendimiento en deportes de fuerza y velocidad.
• Mayor facilidad para crear masa muscular.

¿Cómo saberlo sin un estudio genético?

Si puedes realizar movimientos explosivos con facilidad, soportas actividades de alta intensidad en cortos periodos o levantas cargas pesadas con soltura, tienes mayor proporción de fibras tipo II.

Genes clave en la distribución de fibras musculares

• ACTN3 (Alfa-actinina-3): Relacionado con el rendimiento en deportes de fuerza y velocidad. Su variante R577X influye en la cantidad de fibras tipo II.
• ACE (Enzima convertidora de angiotensina): Su variante I se asocia a la resistencia (presente en atletas de fondo) y la D a la potencia (común en velocistas).

¿Se pueden modificar las fibras con el entrenamiento?

Aunque la genética establece la base, el entrenamiento puede provocar ciertas adaptaciones:

➡️ Los entrenamientos de resistencia pueden favorecer que algunas fibras tipo IIa se comporten de forma más oxidativa, ganando resistencia.

➡️ Los entrenamientos de fuerza y velocidad pueden aumentar la eficiencia y el tamaño de las fibras tipo II.

🔁 La conversión entre fibras tipo I y tipo II es muy limitada o casi nula.
Es decir: puedes mejorar tu rendimiento, pero no cambiar completamente tu tipo de fibras.

➡️ Conocer tu genética y la composición de tus fibras musculares es clave para planificar un entrenamiento efectivo y realista.

➡️ Puedes adaptar tus entrenamientos según tu predisposición:

• Estrés metabólico para fibras tipo I.
• Fuerza y explosividad para tipo II.

➡️ Aunque no puedes cambiar tu genética, sí puedes mejorar tu rendimiento con estrategias bien aplicadas.