Tras dar a luz muchas mujeres entran en pánico 😱 al verse con esos kilos de más y eso lleva a que una gran parte de ellas tratan de reanudar los entrenamientos antes del tiempo recomendado de reposo, trayendo consigo serias consecuencias…
¿CUÁNDO ES SEGURO REANUDAR LOS ENTRENAMIENTOS?
Después de un embarazo y parto vaginal sin complicaciones, por lo general es seguro comenzar a entrenar (siendo pautado por un profesional del ejercicio físico), a las 4-6 semanas después de dar a luz. Esto es lo que se llama: Período de cuarentena.
No obstante, antes se recomiendan realizar actividades como yoga, así como ejercicios de fortalecimiento del suelo pélvico.
Si se trata de un parto por cesárea, una reparación vaginal extensa o un parto complicado, deberá ser el profesional de atención médica quien decida y paute cuándo es seguro comenzar 💯un programa de ejercicios.
En cualquier caso, la vuelta al ejercicio o comienzo del mismo, dependerá de los antecedentes de la persona: estilo de vida, si ha practicado deporte antes del embarazo, la edad, peso, estado del suelo pélvico, etc.
EJERCICIOS Y ACTIVIDADES RECOMENDADOS 👍
Una vez se tenga el consentimiento del médico, se recomienda empezar por ejercicios suaves y ligeros.
Si durante el embarazo hasta antes del parto se ha realizado deporte, seguramente será más fácil retomar el ejercicio.
Uno de los mejores ejercicios para volver a activarse tras el parto es caminar o la marcha deportiva 🚶, que además, se puede hacer en cualquier sitio y momento.
Otras actividades como el yoga y el pilates 🧘 son ideales también, pues ambas son de bajo impacto y ayudan a mejorar la postura corporal.
Una vez pasada la cuarentena, durante los 6 meses posteriores al parto, lo primero que debería de tenerse en cuenta es fortalecer el suelo pélvico, para lograr un buen control de éste y fortalecer la musculatura abdominal.
Para empezar a fortalecer esta zona pélvica, recomendamos hacer los siguientes ejercicios:
- Inclinación pélvica. Se recomienda realizarla varias veces al día para fortalecer los músculos abdominales.
Acuéstate boca arriba en el suelo con las rodillas flexionadas. Apoya completamente la espalda contra el suelo, contrae los músculos abdominales y dobla la pelvis un poco hacia arriba. Mantén esta posición un máximo de 10 segundos y repítelo cinco veces más. Con el tiempo, puedes probar a aumentar las repeticiones a 10 o 20.
- Ejercicios de Kegel. Estos ejercicios realizados con regularidad, ayudan a fortalecer los músculos del suelo pélvico que sostienen el útero, la vejiga, el intestino delgado y el recto, y por tanto, pueden ayudar a reducir la incontinencia urinaria y anal muy común tras el parto.
Contrae los músculos del suelo pélvico, como si estuvieras intentando cortar la orina a mitad del camino. Mantén los músculos contraídos hasta 10 segundos y relájalos durante otros 10 segundos entre cada contracción. El objetivo es hacer al menos tres series de 10 repeticiones al día.
Eso sí, evita los ejercicios de Kegel cuando vayas a orinar.
- “El bebé feliz” (postura de yoga). Los músculos pélvicos pueden tensarse y doler después del parto. Esta postura puede ayudar a relajarlos y estirarlos suavemente para aliviar el dolor.
Acuéstate boca arriba y lleva las rodillas hacia el pecho. Abre las rodillas un poco más que el ancho de tus caderas, mantén los brazos en el interior de las rodillas y usa las manos para sujetar la parte exterior de los pies o tobillos. Dobla las rodillas de manera que las plantas de los pies queden hacia arriba y tira suavemente de los pies hacia abajo para bajar las rodillas hacia la superficie. Concéntrate en relajar los músculos pélvicos mientras intentas mantener esta postura durante unos 90 segundos.
- Hipopresivos. Los abdominales hipopresivos trabajan el músculo transverso (un músculo en forma de faja que hay debajo del músculo recto abdominal y los músculos oblicuos) y el suelo pélvico, de tal forma para que la espalda no sufra.
Una vez que tu cuerpo se vaya habituando a la actividad física y el suelo pélvico esté más rehabilitado, puedes comenzar a fortalecer las piernas y abdomen con ejercicios de fuerza 💪 ligeros. Después, podrás incorporar rutinas y entrenamientos más intensos y extensos, en los que trabajes el cuerpo de una forma completa.
EJERCICIOS CONTRAINDICADOS 👎
Los ejercicios que hay que evitar ❌, ya que pueden dañar el suelo pélvico y empeorar la diástasis abdominal, son los ejercicios de impacto como: correr, saltar, equitación, bicicleta, así como aquellos que impliquen trabajar con grandes pesos.
Reanudar los entrenamientos sin respetar el descanso puede traer consecuencias negativas como empeorar la diástasis de los rectos abdominales, así como debilitar el suelo pélvico.
Las rutinas de entrenamiento de Fitmylegs en casa son una buena alternativa, ya que incluyen muchos ejercicios que te ayudarán a trabajar el suelo pélvico, además de acomodarse fácilmente a tu rutina diaria y sin la necesidad de desplazarte de casa, ahora que el tiempo es menor y tu bebé se merece todas las atenciones 💕
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“Es difícil sí, por eso vale la pena” 💞
