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El entrenamiento híbrido es una modalidad de ejercicio que combina entrenamiento de fuerza 🏋🏻‍♀️ y entrenamiento cardiovascular 🚴‍♀️ en una misma rutina o programa. 

El objetivo 🎯 de este sistema  es variar los estímulos que recibe el cuerpo, trabajando diferentes grupos musculares y sistemas energéticos. 

Para perder grasa y reducir el volumen en piernas, este tipo de entrenamiento es particularmente eficaz porque combina la quema de calorías del cardio con la mejora del tono muscular a través de la fuerza.

📆Estructura del entrenamiento híbrido

La estructura del entrenamiento híbrido es variada y consiste en trabajar diferentes capacidades físicas en la misma semana o en la misma sesión incluso. Por ejemplo:

• Día 1: Fuerza: Tren Inferior + CORE 
• Día 2: Cardio: Carrera Continua 
• Día 3: Fuerza: Full Body 
• Día 4: Descanso
• Día 5: Cardio: Circuito HIIT
• Día 6: Fuerza y Cardio: Tren Superior + EMOM
• Día 7: Descanso

Como podemos ver en esta planificación podría ser una estructura semanal de cualquier plan de FITMYLEGS perfectamente.

Por otra parte y en esta misma línea de estructura y forma de entrenamiento, habréis oído hablar del entrenamiento cruzado 🔀, pero no deben confundirse. Ya que en el entrenamiento cruzado aunque también combina diferentes tipos de actividades físicas o disciplinas en un mismo programa de entrenamiento, siempre tiene una actividad física principal, por ejemplo, una corredora que hace fuerza para mejorar la potencia en la carrera, pero su actividad principal es la carrera 🏃‍♀️.

Fuerza y cardio: cómo se complementan 🫂

🏋🏻‍♀️Fuerza para mejorar el cardio 🚴‍♀️

Cuando se entrena la fuerza se favorece la capacidad de reclutar fibras rápidas y con ello la transferencia a la mejora de la potencia en la carrera.

Además, unos músculos más fuertes pueden soportar mejor el esfuerzo prolongado de actividades cardiovasculares (como correr, andar en bicicleta, nadar). Esto significa que, al entrenar la fuerza, puedes aumentar la intensidad y duración de tus entrenamientos cardiovasculares, mejorando la quema de calorías y la pérdida de grasa.

🚴‍♀️Cardio para mejorar la fuerza 🏋🏻‍♀️

Por su parte, el entrenamiento cardiovascular también puede mejorar el rendimiento en el trabajo de fuerza, ayudando a que el cuerpo sea más eficiente en la entrega de oxígeno y nutrientes a los músculos. Esto genera mejoras en la resistencia muscular y la recuperación durante los entrenamientos de fuerza, permitiendo recuperar más rápido entre series de fuerza y haciendo posible entrenar a mayor intensidad y en menos tiempo.

Además, también mejorará la recuperación muscular entre sesiones pudiendo entrenar fuerza con más frecuencia sin sentir fatiga excesiva, lo que aumenta la posibilidad de mejorar la composición corporal.

✅Beneficios del entrenamiento híbrido en la pérdida de grasa y volumen en piernas ✅

• Efecto metabólico combinado 🌟: El trabajo de fuerza no solo desarrolla el músculo sino que acelera el metabolismo, mientras que el cardio aumenta el gasto calórico y favorece la quema de grasa. Juntos, crean un ambiente en el que es más fácil perder grasa, ya que ambos tipos de entrenamiento potencian el gasto energético.
• Definición muscular 🦵: Los ejercicios de fuerza como sentadillas, peso muerto y zancadas trabajan los músculos principales de las piernas (cuádriceps, isquiotibiales, glúteos) y los esculpen, creando una apariencia más compacta y estilizada. Que combinado con el trabajo de cardio y déficit calórico contribuye a que las piernas se vean más definidas y atractivas.  

• Mejora del rendimiento global 🥇: Las piernas fuertes no solo te permiten entrenar más intensamente en sesiones de cardio, sino que también puedes levantar más peso, realizar más repeticiones durante el entrenamiento de fuerza y tener una mayor resistencia en los entrenamientos más aeróbicos. Este ciclo continuo mejora la resistencia y el rendimiento, lo que se traduce en mayor quema de grasa y ganancia de tono muscular.

• Reducción del riesgo de lesiones musculares y óseas 🦴: Al alternar disciplinas, se permite que algunos grupos musculares descansen mientras se trabajan otros. Enfocarse solo en un tipo de ejercicio puede generar desequilibrios musculares o sobrecarga en ciertas partes del cuerpo, lo que aumenta el riesgo de lesiones musculares. Además este entrenamiento de fuerza e impacto del cardio mejora la densidad mineral ósea, por lo que prevendrá fracturas y desgaste óseo.
• Activación de diferentes grupos musculares: Al variar las actividades, se activa una mayor cantidad de músculos. Esto no solo mejora el tono muscular, sino que al tener más masa muscular activa, el metabolismo basal aumenta, lo que contribuye a la pérdida de grasa en reposo.

• Desarrollo completo: Permite mejorar en diferentes áreas 🤸‍♀️ (fuerza, resistencia, movilidad) sin necesidad de especializarse en una sola disciplina. 

• ✋Prevención del estancamiento: Si el cuerpo se acostumbra a un tipo de ejercicio, la pérdida de peso y grasa puede ralentizarse. Con el entrenamiento híbrido, al estar continuamente desafiando al cuerpo con nuevos estímulos, se evita la adaptación y se mantiene el progreso en la pérdida de grasa.

• Mayor motivación 💃🏻: La variedad en los entrenamientos mantiene el interés y evita la fatiga mental que puede producirse al seguir una rutina monótona. Estar motivado es clave para la consistencia y mantener el hábito, un factor fundamental en la pérdida de grasa a largo plazo.

🔎Aspectos a tener en cuenta 🔎

• • El efecto interferencia: ❌Correr NO arruinará tus ganancias de masa muscular ❌. Sin embargo, entrenar para dos actividades radicalmente diferentes al mismo tiempo significa que tendrás que aceptar algunas reducciones en el rendimiento y planificar los entrenos adecuadamente. Pero a nivel de pérdida de grasa es la combinación más efectiva.

• La importancia de la nutrición 🍛 y de la recuperación 💤 : Si no tienes una alimentación adecuada y no duermes lo necesario, puedes sentirte más cansada y no ser capaz de rendir adecuadamente y tu avance se verá afectado. 

• Planificación adecuada 💻: Los planes de entrenamiento híbrido deben ser construidos de manera que un entrenamiento no afecte demasiado al siguiente.

• Progresa gradualmente 📈: Es importante prestar atención a las señales de tu cuerpo y adaptar el entrenamiento no solo según tu nivel inicial sino como vayas progresando. Ya que podrías necesitar ajustar la rutina prevista en función de tu nivel de recuperación tras la sesión anterior.

Por todo esto, consideramos que el entrenamiento híbrido es una estrategia eficaz y dinámica para la pérdida de grasa, ya que combina entrenamiento de fuerza y cardio, lo que permite un mayor gasto calórico, mantiene el cuerpo y la mente desafiados, y promueve un desarrollo físico equilibrado ⚖️.

En Fitmylegs tenemos diversos planes en los que utilizamos el entrenamiento híbrido no solo para perder grasa, sino para conseguir cualquier objetivo que te propongas. 

Escríbenos un WhatsApp aquí abajo ⬇️y te asesoraremos con el plan que mejor se adapte a ti 🤗