La fisiología de la mujer 👩🏻 presenta características únicas que influyen significativamente en la forma en que respondemos al entrenamiento 🏋🏻♀️
Entre las diferencias más destacables entre hombres 🚹 y mujeres 🚺 encontramos el ciclo menstrual de la mujer, la diferencia hormonal, la morfología y la diferencia entre el porcentaje de masa muscular o de masa grasa y la anatomía de cada uno.
Es por ello que a la hora de diseñar un programa de entrenamiento es esencial reconocer la individualidad de cada persona, así como comprender estas diferencias entre sexos, ya que esto permitirá que el programa sea más efectivo y adaptado a las necesidades específicas, especialmente de las mujeres.
FISIOLOGÍA DE LA MUJER Y SUS DIFERENCIAS CON RESPECTO AL HOMBRE A LA HORA DE ENTRENAR
- Hormonales 🧬
La diferencia fisiológica más importante entre mujeres y hombres son las hormonas sexuales y la fluctuación de éstas durante el ciclo menstrual 🔄
Durante el ciclo menstrual los estrógenos varían y pueden influir en el rendimiento y en la capacidad de generar fuerza 💪.
En la fase folicular (días 6-14) y de ovulación (días 14-16) donde los niveles de estrógenos son altos, hay una mayor capacidad para generar fuerza y capacidad de trabajo, por lo que es normal sentir un nivel de energía 🔋 más alto y por tanto, se podría aumentar la carga en los ejercicios de fuerza de esas fases.
Otra hormona a destacar, sería la testosterona, la cual desempeña un papel importante en el desarrollo y mantenimiento de la fuerza y la masa muscular. Esta hormona predomina en los hombres 👨🏻 que poseen unos niveles muy elevados. Para ser más exactos, las mujeres producimos hasta 16 veces menos que los hombres, por lo que esto les facilita a ellos aumentar la masa muscular, mientras que las mujeres nos limita más.
- Anatómicas
La diferencia anatómica más destacable es el tamaño e inclinación de la pelvis, que es mayor en las mujeres, haciendo que la colocación del fémur sea más inestable y propensa a sufrir lesiones 🤕
Entre estas lesiones, la más común es el choque femoroacetabular (entre el fémur y la cavidad de la cadera) que puede producir desgaste en el hueso y en los músculos involucrados. Por lo que es primordial fortalecer el glúteo medio y mayor 🍑 con el fin de evitar este choque y mejorar la estabilidad de la musculatura.
Esta mayor anchura de la pelvis produce a su vez una mayor angulación de las piernas. Se trata del famoso valgo de rodillas pudiendo aumentar la tensión de éstas (específicamente del ligamento cruzado anterior) en ciertos movimientos y hacer que tengamos un mayor riesgo de este tipo de lesión.
Por lo que, para prevenir esto anterior, nuevamente será importante el trabajo del glúteo medio mediante la abducción de la cadera (ej: monster walks) con el fin de evitar la rotación interna de la rodilla, así como cuidar la posición de las rodillas en ejercicios como las sentadillas o las zancadas, evitando que éstas se “metan hacia dentro” ↘️↙️ y reducir así la tensión en la rodilla.
Por otro lado, también es importante el trabajo de la musculatura posterior del muslo (isquiotibiales) ya que las mujeres solemos tener más desarrollada la anterior (cuádriceps) y así evitar descompensaciones.
- Morfológicas
Por lo general, las mujeres tenemos menos masa muscular que los hombres pero mayor cantidad de grasa corporal, de hecho ¡entre 4 y 6 kg más 😅! Por tanto, el % de grasa es mayor, en torno a un 20-30% comparado con los hombres que está entre el 10-20%.
Además, las mujeres acumulamos la grasa (coincidiendo con la aparición de celulitis) principalmente en las caderas, piernas 🦵 y brazos 💪, mientras que los hombres la acumulan más en la zona central del cuerpo 🫃
- Cardiovasculares 🫀🫁
Los hombres suelen tener un corazón más grande, lo que se traduce en un mayor volumen de eyección y un mayor gasto cardíaco, así como un mayor volumen pulmonar en comparación con las mujeres; lo que puede influir en la capacidad pulmonar y la ventilación durante el ejercicio.
Según esto, es lógico pensar que los hombres estén más predispuestos para el entrenamiento de resistencia 🏃. Sin embargo, algunos estudios han sugerido que las mujeres poseen mayor resistencia a la fatiga muscular, pudiendo así recuperarse más rápidamente que los hombres 🪫
Por tanto, después de toda esta información podemos concluir que el cuerpo de la mujer es diferente al del hombre, y por tanto, el entrenamiento debería ser adaptado a dichas características con el fin de sacar el máximo rendimiento y evitar lesiones propias de género.
En Fitmylegs diseñamos por y para la mujer, todos nuestros programas de entrenamiento.
Si quieres información acerca de alguno de estos programas, escríbenos un WhatsApp aquí abajo ⬇️ y te daremos toda la información que necesites.
“Saber lo que hay que hacer elimina el miedo” 💞
