Llegan las sesiones libres de cardio de la semana y a veces no sabes qué hacer cuando no puedes realizar las sesiones de los vídeos de María.
En la mayoría de los casos, esto se debe a la limitación a la hora de realizar actividades de impacto por patologías o lesiones previas (a nivel columna, rodillas, cadera, etc.).
En otras ocasiones, puede deberse a que nos sentimos incapaces de realizar las sesiones completas, bien por no disponer de tanto tiempo, por falta de forma física o simplemente porque se prefiera optar por alternar un día estas sesiones y otro día un entrenamiento cardiovascular diferente.
¿Te sientes identificada?
Bien, para nosotros lo ideal sería que pudieses alternar una sesión de María con una sesión cardiovascular por tu cuenta, y a poder ser siempre al AIRE LIBRE, para aprovecharte de los beneficios que recibes al entrenar en exterior de los que hablábamos en uno de nuestros post anteriores.
Pero si aún así, tu problema es que el médico te ha pautado que debes de evitar el trabajo de impacto, te ofrecemos realizar una de las siguientes actividades según el impacto que tengan.
Estas actividades te servirán para hacerlas en las sesiones de cardio del Reto, bien sea para sustituir las de María, para combinarlas o para añadir un extra a una de las sesiones de fuerza (siempre y cuando este extra sea al final de la sesión de fuerza y máximo 20 minutos).
8 ACTIVIDADES CARDIOVASCULARES CLASIFICADAS DE MENOR A MAYOR IMPACTO
- Nadar
- Bicicleta (estática o dinámica)
- Elíptica
- Step
- Marcha deportiva
- Correr
- Escaleras o cuestas
- Comba
¿De qué manera puedo entrenarlas?
– Método 1: Cardio ligero de BAJA intensidad pero LARGA duración, con un tiempo total de entre 40 minutos mínimo y máximo 1 hora, dependiendo del tipo de actividad que elijas, la forma física y el tiempo del que dispongas.
Este tipo de cardio es recomendable realizarlo 1 día a la semana o como mucho 2, si andar lo consideras “un paseo” en tus momentos o días libres.
El cardio más recomendable para este método de entrenamiento es la marcha deportiva, nadar o montar en bicicleta, por la naturaleza y facilidad que tienen estas actividades de poder trabajar a un ritmo constante. Aunque también podría encajar correr, en cuyo caso no deberían de ser más de 45 minutos si estás en un plan de hipertrofia muscular sobre todo.
→ Ejemplo: Carrera continua a ritmo constante de una intensidad media durante 40´
– Método 2: Cardio de ALTA intensidad y CORTA duración, tipo HIIT, cuyo tiempo total debe de ser un máximo total de 30´.
Este tipo de cardio puede realizarse entre 1, 2 e incluso 3 días semanales.
Los tipos de actividades más recomendables para este método son la comba, el step, la elíptica, escaleras, la bici estática y correr, debido a la facilidad con la que se pueden cambiar las intensidades y lo monótonas que podrían ser en caso de hacerlas a ritmo constante y durante mucho tiempo.
→ Ejemplo: Saltos a la comba en 6 bloques de 100 saltos descansando 30” entre cada bloque.
Con todas estas actividades seguro que tu mente ya estará poniéndose a funcionar y buscando nuevas formas de entrenar, porque te vamos a recordar una cosa muy importante, Amazona:
El cuerpo tiene que buscar continuamente estímulos nuevos, que le hagan reaccionar, evitando entrar en la temida y famosa “zona de confort”. De esta manera, siempre estará en continuo avance y crecimiento.
Además, así podrás hacer que tus entrenamientos cardiovasculares sean mucho más divertidos, dinámicos, eficientes y en los que podrás optar entre entrenar en casa/gimnasio o al aire libre, y con los que tendrás mil opciones para evitar actividades de mucho impacto para tus articulaciones.
No sabemos si este será tu caso, pero hay muchas mujeres a las que les chifla colocarse sus cascos, ponerse su podcast favorito 
y salir a desconectar por un momento de su día, sin nada ni nadie que le moleste o interrumpa en este momento tan DIVINO del día 
.
¿Te animas con un poquito de música y desconexión para tu cerebro?
Comparte aquí abajo con nosotros cuál es la rutina de cardio ideal para ti ahora mismo o cuáles vas a empezar a incluir en tus sesiones 2 y 4 del Reto.
[Y si no sabes de que te hablamos, que si «Sesión de Cardio con María», que si Sesión 2 y 4… Es porque deberías probar el Reto Gratuito… ¡Registrate aquí!]
Recuerda Bella, disfruta de tus sesiones, porque son tu momento del día:
“Si te hace desconectar, SIGUE HACIÉNDOLO SIEMPRE”
Empiezo hoy, los programas que haré de cardio, serán; escaleras o cuestas y marcha deportíva.
Todavía no he empezado, pero me gustaría empezar
Hola
Yo tengo 60 años, llevo toda la vida haciendo deporte, pero la menopausia muy joven me creo osteoporosis en espalda y osteopenia en la cadera.
Voy a empezar la 5 semana del plan 12 semanas, las sesiones de cardio con Maria las aguanto muy bien, pero con esta información que ahora nos dais, si que he pensado en ir a nadar, suelo hacerlo los findes en el gym, y durante una hora aproximadamente, en cuanto mejore el tiempo pues si tambien saldre a hacer una marchita, ya que termini tarde de trabajar y en cuanto los dias sean mas largos es mas saludable al aire libre.
Muchas gracias por toda esta información
Un abrazo
HOLA MARIA. Asi es, tal como dices , hay dias y dias.
Yo he he hecho el dia de cardio con Maria un día. La verdad que esta semana estaba bastante cansada y ese dia con poco tiempo y opte por coger la maquina de andar. Lo hice a una velocidad alta unos 45minutos, pero me parece genial las alternativas que nos pones, yo ya esta semana intentare hacer uno con Maria y otro por mi cuenta segun como me encuentre.
Gracias. Besos.
Yo voy por la 6ª semana y te doy las gracias por estas recomendaciones. No sabía que el cuerpo necesitaba
cambiar de estímulos continuamente.
Así que sabiendo esto, intentaré alternar el caminar rápido con saltar a la comba o sesiones con María.
Gracias de nuevo.
Enhorabuena María, con tus posts, no sólo nos estás dando formación, y distintas alternativas para adaptarnos al reto, sino también unas pautas para adaptar el deporte y la vida activa a nuestro día a día contra el sedentarismo. Me ha encantado!
Hola estoy en la semana 3 del reto y encantada con la idea de hacer cardio al aire libre. De hecho el poco ejercicio que hacia antes era así. Puedo incluir en mis rutinas la marcha y la bici, pero por falta de tiempo lo haré el fin de semana.
Muchas gracias por tus recomendaciones , ya que debido a mi falta de salud, me esta ayudando mucho, para limitarme, no excederme y hacer ejercicio. Espero seguir recibiendo tus recomendaciones.
Muchas Gracias.
Yo voy por la semana 4 de la segunda vuelta, hago cardio con María y 40 minutos andando rápido al aire libre que sienta de maravilla. Sigo muy motivada y con mucha energía
Tengo muchas ganas de entrenar y darlo todo 💪🏾🏋️♀️
Me gustaría perder peso (grasa) y celulitis.
María, gracias!
Hola! Esta mi 1ra semana hice 1 caminata al aire libre de 1 hora el martes, hoy hice cardio con Maria y logre hacer las 5 vuetas… a decir verdad me gusta mas hacerlo con Maria, siento q me esfuerzo más y mi cuerpo se qda más agustito. Pero en la semana 2 pienso salir en bici o escaleras, para sentir q trabaje! Estoy muy motivada y quiero aprovechar eso al máximo!
Voy x la tercera semana y de momento tus clases son perfectas!!! Todo y eso yo luego sumo una caminata de 40 min.
No se si es cardio pero voy a jugar a pádel casi cada día. Junto con las sesiones diarias del reto fitmylegs😅. No se si me estoy dando mucha caña pero me siento bien😊.
Desde que comence el reto de 7 dias ,lo continué de lunes a viernes después del trabajo hago mis ejercicios y el finde salgo a caminar ,y correr un tramo siempre con mis cascos y desconecto. Me he dado cuenta que me ha ayudado no solo al estado físico sino que me quito el estres del día a día. Lo recomiendo totalmente.
Me siento muy identificada porque tengo desgaste en una rodilla.
Mis rutinas de cardio van a ser un buen paseo a buen ritmito con mi perro que me ayuda a desconectar y otros días bicicleta que donde vivo tenemos recién estrenada una vía verde maravillosa. Y si llueve bici estatica. Gracias por tanta motivación Un saludo!!
Me gustaría
Triada de la deportista
Entrenamiento para las celulitis