¿Eres de las que alguna vez se ha preguntado por qué aún haciendo ejercicio constantemente y comiendo sano, no consigues perder peso? 😓
Quizás habría que evaluar la estrategia nutricional que estás realizando en cuanto a la calidad de los hidratos de carbono que estás ingiriendo, así como la combinación y cantidad de los alimentos, el consumo de fibra y la planificación de cada plato de comida.
A la hora de realizar una pauta alimenticia, hay una serie de factores que juegan un papel determinante de cara a favorecer la adherencia a la misma. Uno de ellos es la insulina.
¿QUÉ ES Y CUÁL ES LA FUNCIÓN DE LA INSULINA?
La insulina es una hormona liberada por el páncreas que está involucrada en el aprovechamiento de la glucosa como energía y que tiene una gran influencia sobre la sensación de saciedad. Por ello, saber gestionarla podría ser de gran ayuda para evitar pasar hambre cuando sigues una dieta en la que quieres mantener el peso controlado 📏
Tras la ingesta de un alimento, el organismo se encarga de romper los hidratos de carbono y convertirlos en glucosa para lograr su absorción intestinal. Cuando esto ocurre, la insulina es liberada al torrente sanguíneo, permitiendo que las células puedan absorber esta glucosa para utilizarla como energía 🔋 y en el caso de que exista un exceso de ésta, irá a parar a las células de grasa.
Pero además de permitir la entrada de la glucosa a las células del cuerpo, la insulina también produce:
- Aumento de la Lipogénesis: Vía metabólica que convierte los carbohidratos de la dieta en ácidos grasos, que se almacenan en el tejido adiposo como triglicéridos o grasas de reserva.
- Disminución de la Lipólisis: Proceso que permite la movilización de lípidos del tejido adiposo hacia los órganos para cubrir las necesidades energéticas.
Es decir, esto significa que si tienes picos de insulina prolongados en el tiempo, tu cuerpo aumentará las reservas de grasa y disminuirá la tasa de utilización de éstas como fuente energética.
¿CÓMO PUEDEN EVITARSE LOS PICOS DE INSULINA?
Existen varios aspectos a tener en cuenta que te permitirán llevar una vida saludable evitando estos picos de insulina:
- Dieta rica en hidratos de carbono complejos 💯🍉
Los carbohidratos simples, como el azúcar o las harinas refinadas, permiten que la glucosa entre rápidamente en la sangre, y además, en grandes cantidades. Esto puede generar picos de insulina que harán que vuelvas a sentir hambre y no logres saciarte.
Para ello, es importante que apuestes por alimentos con un alto aporte de fibra y un bajo índice glucémico, como verduras, fruta, legumbres y cereales de grano entero. De esta manera, el azúcar entrará lentamente en la sangre y podrás sentirte saciada durante más tiempo.
- Evitar alimentos procesados ❌🍩
Adicionalmente, deberías evitar los alimentos procesados, que están hechos con azúcar y harinas refinadas como el pan blanco, bollería, galletas, dulces, helados y refrescos.
- Incluir grasas saludables poliinsaturadas 👉🌻
En lugar de grasas saturadas, lo mejor sería usar grasas poliinsaturadas, ya que esto puede ayudar a regular los niveles de glucosa en sangre.
Para ello, apuesta por el aceite de oliva virgen extra, frutos secos, pescados como el salmón, semillas o el aguacate.
- Combinar alimentos hidrocarbonados con productos grasos y proteicos 🔗
Por ejemplo, combinar una pieza de fruta con una cucharadita de crema de cacahuete o 2 tortitas de arroz o maíz junto con un par de lonchas de pechuga de pavo o jamón serrano sin grasa.
- Vigilar el orden de consumo de los alimentos 👀👆
No es lo mismo comenzar directamente por los alimentos con carbohidratos y terminar con las verduras, que hacerlo al revés.
Distintos estudios señalan que comenzar comiendo las verduras o carnes, permitirá que los hidratos de carbono se absorban más lentamente y exista un menor impacto por tanto en la glucosa y la insulina.
- Realizar ejercicio físico de manera constante ✅🏃
Realizar actividad física ayuda a mejorar la sensibilidad a la insulina, especialmente a medida que el entrenamiento es más intenso.
Éste, además de contribuir a la pérdida o el control del peso, ayudará a que los músculos sean más efectivos a la hora de absorber la glucosa sanguínea.
En resumen. Cada vez que te encuentres en el momento de elegir la comida, elige preferentemente los hidratos de carbono integrales y altos en fibra, evitando consumirlos de manera aislada e intenta comenzar a comer de primero las verduras y/o ensalada, continuando con los alimentos proteicos como la carne, dejando para el final los alimentos hidrocarbonados.
Verás como esto tendrá un impacto favorable en la regulación de tu glucosa, pudiendo prevenir picos de insulina postprandiales.
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