Realizar una alimentación acorde a las necesidades de cada persona, asegura el correcto funcionamiento del organismo y la posibilidad de conseguir los objetivos propuestos 🙌
Pues bien, cuando hablamos de un concepto más enfocado en el rendimiento y la salud muscular, sucede exactamente lo mismo.
Alimentarse correctamente será primordial para conseguir paliar, evitar y reducir el daño muscular 💪, que como comentábamos en el post anterior (parte I), se produce al realizar ciertos tipos de entrenamientos que acaban conduciendo a la aparición de las temidas agujetas.
3 ESTRATEGIAS NUTRICIONALES PARA REDUCIR LAS AGUJETAS
Para afrontar el daño muscular mediante la nutrición, por suerte contamos con muchos alimentos que poseen todas estas propiedades y que por tanto, podrán ayudar a reducir las agujetas.
Por ello, hemos creado las siguientes estrategias:
1. Reducción del estrés oxidativo a través de alimentos antioxidantes
Se trata de aquellos alimentos que disminuyen los procesos de oxidación que ocurren en el organismo ante un proceso “estresante”, como es el ejercicio físico muscular, que produce rotura 💥 de fibras.
Estas propiedades antioxidantes se encuentran especialmente en vegetales 🌿 y frutas 🍑, aunque también en semillas 🌻 y frutos secos 🌰
Este tipo de alimentos deben presentar 3 características importantes:
- Vitamina C: Está presente en muchas frutas y verduras, pero especialmente en las cítricas, así como kiwi, fresas, tomates, brócoli o pimientos.
Deberás tener en cuenta que algunos de estos alimentos cuando son cocinados, pueden disminuir la cantidad de vitamina C que poseen.
- Vitamina E: La vitamina E es una vitamina liposoluble, por tanto, la encontraremos sobre todo en alimentos grasos.
Hablamos en este caso de los frutos secos y semillas, y aceites vegetales, aunque también podrá encontrarse en vegetales de hoja verde.
- Polifenoles: Se trata de unas pequeñas sustancias encargadas de aportar al alimento propiedades denominadas “funcionales”, es decir, estos alimentos que las contienen, tendrán por tanto un efecto potencialmente positivo en la salud, más allá de la nutrición básica.
Algunos ejemplos de polifenoles son el cacao puro, el aceite de oliva virgen extra, los frutos rojos (arándanos, fresas, grosellas, frambuesas, moras, uvas) y las granadas, los alimentos de color naranja ricos en betacarotenos como las zanahorias, la calabaza, el boniato, etc., y en general, todas las frutas y verduras.
2. Alivio de la inflamación mediante alimentos antiinflamatorios
Secundario al daño y como respuesta del cuerpo, se produce la inflamación. Para aliviarla es necesario consumir alimentos que tengan propiedades antiinflamatorias.
Estos grupos de alimentos se caracterizan por contener especialmente 2 propiedades:
- Vitamina D: Se ha comprobado que unos niveles adecuados de Vitamina D ayudan a mejorar la inflamación y contribuyen a una función muscular óptima.
Esta vitamina se encuentra en alimentos como los pescados azules 🐟, huevos 🥚 o alimentos fortificados, así como a través de la exposición solar 🌞 moderada.
- Omega 3: Es necesario tener un buen nivel de éste debido a sus grandes propiedades antiinflamatorias 💊 y su capacidad para reducir el dolor muscular.
El Omega 3 está presente, sobre todo, en el aceite de hígado de bacalao y en el pescado azul.
3. Nutrición y reparación del daño muscular a través de alimentos estructurales
Cuando hablamos de reparación 🔗, las mayores responsables son las proteínas, las cuales actúan como ladrillos de una nueva estructura generando masa muscular.
Las proteínas se encuentran en alimentos animales como pescados, carnes y huevos, así como en alimentos vegetales, tales como el tofu, la heura, el seitán, las legumbres, el tempeh, etc.
Es necesario que las proteínas estén presentes en todas o casi todas las ingestas ☝, en una cantidad moderada acorde a los requerimientos nutricionales.
Sin embargo, cuando hablamos de nutrición 🍚, el protagonismo lo tienen los carbohidratos, los cuales son esenciales en el pre y post entrenamiento, al tratarse de la principal fuente de energía del músculo.
Si realizas una buena comida pre-entreno, estarás asegurando un entrenamiento de calidad, reduciendo así la posibilidad de sufrir daño muscular.
Pero si además, incluyes carbohidratos en el post-entrenamiento, junto con proteínas, ambos actuarán de forma sinérgica, fomentando la producción de insulina, hormona responsable de reponer la energía del músculo y que ayudará a la recuperación muscular tras el ejercicio.
Como ves, además de las pautas de entrenamiento, la nutrición también juega una parte esencial en la prevención o el alivio de las agujetas.
Por ello en FitmyLegs, como empresa experta 💯 en nutrición y entrenamiento, decidimos crear planes nutricionales totalmente personalizados, que asegurasen la inclusión de estos 3 tres grupos de alimentos, que sin duda alguna, han conseguido mejorar el rendimiento de todas las mujeres que los han probado.
Si quieres saber lo que siente una Chica Fitmylegs cuando prueba el Método, no dudes en escribirnos un WhatsApp aquí abajo ⏬ y te daremos toda la información que necesites.
“El comienzo de la salud, comienza con la nutrición” 💞
