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Seguramente que en más de una ocasión has sentido esa sensación de pérdida de cansancio exhausto 😭 que incluso te ha impedido continuar entrenando… 

Esta sensación se denomina: fatiga muscular.

Cuando la fatiga comienza a aparecer de manera crónica, te está avisando 🔔 de que si no cambias ciertos hábitos, lo más probable es que puedas sufrir alguna lesión en un futuro cercano.

Los síntomas de la fatiga son fácilmente reconocibles: comienza con una repentina sensación de pesadez y rigidez muscular y un agotamiento extremo. A estas señales se le suele sumar también una falta de coordinación, y a veces incluso ansiedad y sentimiento de incomodidad.

¿QUÉ CAUSA LA FATIGA MUSCULAR?

La fatiga puede deberse a factores como: Niveles insuficientes de calcio, acumulación de ácido láctico, deficiencia de glucógeno, o simplemente, falta de hidratación.

Pero además, existen ciertas prácticas que fomentan aún más esta situación como: la falta de descanso y de un período de recuperación, una alimentación incorrecta o desordenada,  monotonía en los entrenamientos, etc.

10 HÁBITOS PARA EVITAR LA APARICIÓN DE FATIGA

Si bien hay hábitos que nos conducen a la fatiga muscular, también existen otros hábitos bastante eficaces que pueden evitar la aparición de la fatiga y poder sacar así el máximo partido a todos los entrenamientos:

• Intensidad progresiva priorizando la técnica a la carga ⬈

Algunas personas se empeñan en entrenar con cargas demasiado altas sin haber trabajado antes la técnica. 

Sin embargo, es mucho más sencillo aprender la ejecución correcta de un ejercicio cuando la carga es baja.

Por ello, el peso no debe aumentarse bruscamente de un entrenamiento para otro, sino de manera progresiva.

• Entrenamientos intensos pero cortos 💥

Los entrenamientos mejor intensos, pero sin ser demasiado extensos.

El cortisol (la hormona del estrés) se eleva inevitablemente cuando realizas el ejercicio físico, y esto no es malo, pero siempre y cuando no se alargue en exceso. 

• Variar de entrenamiento 🔀

La monotonía y el estancamiento son perjudiciales tanto para el cuerpo como para la mente. Lo ideal es alternar entrenamientos de fuerza con sesiones de cardio y actividades físicas de menor intensidad, como yoga o pilates.

• Cuidado con el sobre entrenamiento ⚡

El truco para que los músculos no te fallen es incluir en tu rutina de entrenamiento semanal días de descanso.

De esta manera tu cuerpo podrá descansar y recuperarse completamente.

• Especial atención a las horas de sueño 😴

La falta de descanso está directamente relacionada con la fatiga muscular, pues los músculos se recuperan durante las horas de sueño, además de reducir así los niveles de cortisol. 

Lo ideal sería dormir entre 7 y 8 horas. Dormir menos de 7h puede influir negativamente en tu rendimiento físico y mental, y dormir de más con la idea de recuperar el sueño perdido de días anteriores es innecesario, pues el sueño perdido ya no se recupera.

• Estirar y calentar siempre 👆

El calentamiento prepara al organismo para el esfuerzo que va a realizarse, mientras que los estiramientos sirven para que los músculos recuperen su posición inicial. 

Ambas prácticas sirven para retrasar la aparición de la fatiga y evitar lesiones.

• Ducharse tras acabar de entrenar 🚿

Otra manera eficaz de evitar la aparición de la fatiga es darse una ducha, alternando agua fría y tibia, justo después de entrenar. 

Esta práctica ayudará a que los músculos se relajen y acelerará su recuperación.

• Hidrátate 💧

Esperar a tener sed es un síntoma de deshidratación, pues el cuerpo al no tener líquido que le ayude a regular su temperatura, se ve obligado a usar una cantidad extra de energía para dicho fin, por lo que este esfuerzo excesivo se convierte en fatiga.

Lo ideal es beber agua, o bebidas isotónicas, antes, durante y después de entrenar en pequeños sorbos.

• Alimentación sincronizada y coherente 👌

Lo ideal es que tu alimentación esté sincronizada con tu objetivo, con tus hormonas y con tu entrenamiento, que contenga el aporte de hidratos de carbono y proteínas necesarios, ayudará a que el daño muscular sea menor, así como la necesidad de recuperación, ya que al estar los depósitos de energía repletos la fatiga a nivel muscular será menor.

• Por último: Masajes y hielo 💆

Si la sensación de fatiga ya ha aparecido y el objetivo es combatir el agotamiento, los masajes y el hielo son la mejor opción. 

Es aconsejable el automasaje cuando notes que estás muy cargada, así como la aplicación de hielo si notas inflamada alguna zona. 

Si con estas técnicas no notas mejoría, lo mejor es acudir a un fisioterapeuta, que te ayudará a descargar los músculos y aliviar mejor la tensión. 

Como ves, seguir tu rutina de entrenamiento es esencial, pero seguirla implica todo esto, va más allá de limitarse únicamente a entrenar y comer bien.

Si aún no eres Chica Fitmylegs 💗, te animamos a que pruebes nuestro método para conseguir tu objetivo de forma eficaz, saludable y segura.

Disfrutarás de rutinas de entrenamiento variadas, sin dejar a un lado factores tan necesarios como el descanso, la importancia de alternar los entrenamientos y los ejercicios, para evitar caer en la monotonía y el estancamiento, y además, tendrás planes nutricionales totalmente personalizados adaptados a tu ritmo de vida, sincronizados con tu entrenamiento y con tus objetivos, porque nos aseguraremos de que lo consigues.

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“El mayor cansancio proviene del trabajo no realizado” 💫