La perimenopausia y la menopausia son 2 etapas que se dan durante el ciclo de vida de toda mujer. Por ello, es importante reconocerlas y profundizar en sus señales para saber cómo poder abordar sus síntomas.
¿Cómo diferenciamos la menopausia de la perimenopausia?
La menopausia es el proceso en el que cesa la menstruación 🩸 debido a la bajada de los estrógenos 📉. Esta reducción provoca cambios en la salud ósea, cardiovascular y en el sistema urinario, así como alteraciones en los niveles de energía, incremento de peso y aparición de sofocos.
Por otro lado, la perimenopausia es la etapa de transición que precede a la menopausia, caracterizada por fluctuaciones hormonales 🔀 que pueden comenzar años antes de que se detenga por completo la menstruación.
Señales para reconocer la perimenopausia 🔔
- Irregularidad en el ciclo menstrual 🩸️: cambios en la duración y frecuencia del periodo menstrual.
- Sofocos y sudores nocturnos 🥵: apariciones repentinas de calor.
- Fatiga y falta de energía 🪫: sensación persistente de cansancio.
- Cambios en el estado de ánimo 😡: irritabilidad, ansiedad y cambios de humor.
- Sequedad vaginal y disminución del deseo sexual 🔥: cambios en la lubricación vaginal que pueden causar molestias durante las relaciones íntimas.
- Problemas para dormir 😴: dificultad para conciliar el sueño o mantenerlo durante la noche.
Estrategias nutricionales para combatir los síntomas 📝
La alimentación desempeña un papel importante en el manejo de los síntomas. He aquí algunas de los alimentos que recomendamos consumir:
- Fitoestrógenos: la soja, semillas de lino y el tofu pueden ayudar a equilibrar los niveles hormonales ⚖️y reducir así la frecuencia e intensidad de los sofocos.
- Vitamina E: las nueces, las semillas y los aceites vegetales pueden ayudar a aliviar los síntomas de la menopausia 👍🏼, incluidos los sofocos y la sequedad vaginal.
- Magnesio: las nueces, las semillas, las espinacas y los plátanos pueden ayudar a reducir la fatiga 🥴y mejorar la calidad del sueño.
- Hierro: la carne magra, las legumbres y los vegetales de hoja verde ayudan a combatir la fatiga y prevenir la anemia 😓 bastante común durante la perimenopausia.
- Calcio: debido a la bajada de estrógenos durante este período, la densidad ósea puede reducirse favoreciendo así la aparición de osteoporosis. Por ello, aumentar la ingesta de calcio será clave para mantener unos huesos saludables 🦴 mediante el consumo de lácteos, frutos secos y semillas (sésamo, pipas de calabaza, de girasol…), cereales integrales, verduras verdes (brócoli, espinacas, acelga…) y sardinas o pequeños peces con espinas.
- Limitar alimentos procesados, azúcares refinados y grasas saturadas: estos suelen aumentar la inflamación y empeorar 👎🏼los síntomas de la perimenopausia, incluida la fatiga y el cansancio.
Suplementación ➕
Además de lo anterior, se puede considerar también la siguiente suplementación:
- Cúrcuma + pimienta negra para ciclos dolorosos 🥴o acompañados de sintomatología premenstrual.
- Calcio y vitamina D ☀️
- Omega 3 🐟 (en caso de no consumir suficiente cantidad mediante la alimentación habitual).
- Magnesio como relajante muscular 😴y del sistema nervioso. Éste puede ayudar a conciliar el sueño y lograr un mejor descanso. Junto a éste, hay estudios que recomiendan la suplementación con salvia para la disminución de los sofocos y bochornos.
No obstante, aunque la suplementación puede ser beneficiosa, siempre es necesario hacer una evaluación, así como un historial dietético preciso, donde realmente se pueda valorar si existen déficits.
En conclusión, la perimenopausia puede presentar una variedad de desafíos para la mujer. Sin embargo, mediante la adopción de hábitos alimenticios saludables y la atención adecuada, muchos de estos síntomas pueden ser aliviados o reducidos significativamente.
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