Las mujeres somos excepcionales, eso es un hecho 💝
Durante toda la edad fértil, nuestro cuerpo se prepara cada mes para la fecundación y, si ésta no se da, se recupera para un nuevo ciclo.
Después de ésta, nuestro organismo se prepara para otra serie de sucesos que también forman parte del ciclo vital de la mujer, el climaterio.
Cuidar la alimentación durante ambas fases, una vez más, resultará esencial en cada uno de estos momentos de la vida. En este caso, tiene especial importancia para estar siempre fuertes y sanas.
CICLO MENSTRUAL
Durante el ciclo menstrual, que suele durar unos 28-30 días, pasamos por 3 fases diferentes, en las que nuestras propias hormonas van variando en su producción. Por ello, debemos tenerlo en cuenta a la hora de escoger unos alimentos u otros.
FASE FOLICULAR
La fase folicular comienza con el primer día de sangrado. En esos primeros días, donde se produce la menstruación 🩸, los niveles de estrógenos y progesterona son bajos. Después del sangrado, la progesterona y la testosterona comienzan a aumentar.
Alimentación durante la fase folicular:
Durante la menstruación:
- Ingerir muchos líquidos 💦 para reducir la retención.
- Incluir alimentos antiinflamatorios como los ricos en omega 3 (pescado azul, frutos secos), así como frutas y verduras, ricas en vitaminas y minerales.
Durante la fase folicular (tras la menstruación y hasta el día de ovulación):
- Aumenta el consumo de proteínas e hidratos de carbono, incluso aquellos de índice glucémico más alto 🍞, pues el nivel de energía es alto y existe mayor control del azúcar en sangre. Es el momento de entrenar con más intensidad y darle energía al cuerpo.
- Disminuye el consumo de grasas, pues el metabolismo prefiere los hidratos de carbono en estos días.
- Es un buen momento para plantearse objetivos ✅, pues el ánimo aumenta y te sentirás con fuerzas.
OVULACIÓN
La ovulación ocurre aproximadamente a mitad de ciclo y es el momento en el que el folículo se rompe, dejando salir al óvulo. En este momento es cuando somos más fértiles 🤰🏻
Alimentación durante la ovulación:
- Disminuye el consumo de carbohidratos simples y aumenta el de los complejos, como cereales integrales, ya que la tolerancia 📉 a los hidratos de carbono durante esta fase disminuye.
- Consume grasas saludables como frutos secos, aceite de oliva virgen extra y pescado azul, ya que favorecen la síntesis de hormonas, como la progesterona.
- En este momento es cuando existe el mayor pico de hormonas esteroideas como la testosterona y los estrógenos. Por ello, es el momento ideal para entrenar fuerza 💪 y aumentar la masa muscular. Pero además de los carbohidratos complejos, aumenta la ingesta de proteínas de calidad tras el entrenamiento.
FASE LÚTEA
Durante esta fase, el nivel de energía disminuye 🥱, debido al descenso de los estrógenos y de la progesterona, y por otro lado, bajan los niveles de serotonina, por lo que seguramente te sientas más irritable 😤 o triste.
Es aquí cuando aparecen los “típicos antojos por alimentos dulces” 🍩, debido a que existe una leve resistencia a la insulina, y por otro lado, el metabolismo se acelera ↗️ y aumenta el apetito.
Alimentación durante la fase lútea:
Es el momento de mimar al cuerpo, pero no a base de alimentos dulces 🤭, sino comiendo mayor cantidad de alimentos saludables y saciantes, como aquellos altos en fibra 🥦 y altos en proteína, y reduciendo el consumo de alimentos ultraprocesados o ricos en grasa que harán que nos sintamos peor 🥴
MENOPAUSIA
La menopausia es una situación fisiológica en la vida de la mujer, que pone fin a su etapa reproductiva.
Se caracteriza por la disminución en la producción de estrógenos y progesterona, y aumento en los niveles de LH y FSH.
¿Cuál es el papel de los estrógenos y su influencia?
Los estrógenos nos protegen a nivel cardiovascular, intervienen en la regulación de las grasas, se encargan de mantener nuestros huesos fuertes y son esenciales para el mantenimiento del músculo, entre otras funciones. Por ello, además de los síntomas frecuentes de la menopausia, a nivel nutricional, debemos centrarnos especialmente en dos de ellos:
- Pérdida de calcio en los huesos 🦴, con la consiguiente aparición de la osteoporosis.
- Aumento del riesgo de enfermedad cardiovascular 💔.
Alimentación durante la menopausia:
Salud ósea:
- Alimentos ricos en calcio: lácteos , productos vegetales enriquecidos en calcio, pescado azul de tamaño pequeño y con espina (sardinas, boquerones, anchoas…), legumbres, cereales integrales, frutos secos y semillas y vegetales, como el brócoli, la col y la coliflor.
- Alimentos ricos en Vitamina D: alimentos ricos en grasas saludables como el pescado azul, frutos secos, aguacates y AOVE.
Y además, recuerda tomar el sol ☀️ entre 10 y 15 minutos, descubriendo tres cuartas partes de cuerpo aproximadamente, o más tiempo en las horas de invierno.
Salud cardiovascular:
La disminución en el nivel de estrógenos, genera cambios en la distribución de la grasa corporal, especialmente en la zona abdominal. Además, tiende a subir el colesterol total. Todo esto, supone u mayor riesgo de enfermedad cardiovascular. Por ello, se debe prestar especial atención a la alimentación:
- Aumenta el consumo de grasas saludables que actúan como protectoras cardiovasculares y evita los alimentos ricos en grasas saturadas o de mala calidad.
- Consume frutas y verduras en cantidad adecuada.
- Realiza ejercicio físico regular de fuerza y cardiovascular, y mantente activa.
CONCLUSIÓN:
Nuestro cuerpo es diferente cada día, y ello se debe a las hormonas. Por eso, no debemos tratarlo del mismo modo siempre, sino aprender a conocernos y explorar nuestras necesidades 🔍, para ofrecernos siempre lo mejor para nosotras mismas.
En Fitmylegs sabemos de la importancia de la alimentación teniendo en cuenta todo esto, y es por ello que creamos planes de nutrición personalizados, acordes a las necesidades y objetivos de cada mujer.
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“Serás más poderosa cuando tengas el control total sobre ti misma” 💞
