Más allá de lo que se suele pensar, el verano es un buen momento para entrenar ya que se suele tener más tiempo, los días son más largos y la energía es diferente 😎
Por ello, y porque sabemos que quieres verte mejor que nunca 😁, es el momento perfecto para optimizar tus entrenamientos y alcanzar así tus objetivos, y para lograrlo ha de tenerse en cuenta una planificación personalizada, garantizar una buena recuperación 💤, estar motivada y mantener una correcta alimentación 🍉
Nosotros vamos a responder a muchas de las preguntas que seguro que te habrás hecho muchas veces, pues de nada sirve decir que “entrenas”, si quizás lo que está fallando es la cantidad o cómo lo estás haciendo.
EJERCICIO CARDIOVASCULAR Y QUEMA DE GRASAS:
¿Cuánto tiempo y qué tipo de actividad debo realizar?
La recomendación general que indica la OMS (Organización Mundial de la Salud) en cuanto a ejercicio cardiovascular son mínimo 150 minutos semanales repartidos en varios días. Sin embargo, esta recomendación es para mantener una vida saludable pero no es específica de pérdida de grasa, aunque nos puede servir de referencia. Cada persona necesitará un tiempo semanal específico según su condición física, disponibilidad, alimentación, descanso, estilo de vida, etc.
Hay muchas opciones: correr 🏃, nadar 🏊, saltar a la comba, remar 🚣, caminar rápido, entrenamiento interválico, HIIT, etc. La elección de uno u otro, o la combinación de varios, dependerá de los gustos, patologías, tiempo para entrenar, medios disponibles, etc.
En el caso de optar por sesiones HIIT es diferente. Por lo general se sugiere realizar de 2 a 3 sesiones por semana, tiempo suficiente para recuperarse y evitar el sobreentrenamiento. Para personas con un alto nivel de condición física y una buena capacidad de recuperación, pueden llegar a ser hasta 4 o 5.
Lo más importante a la hora de realizar ejercicio cardiovascular para perder grasa es la intensidad. Para medir ésta se suelen utilizar dos estrategias:
- Escala de esfuerzo percibido EEP: esta herramienta ayuda a evaluar y medir subjetivamente la intensidad del ejercicio a través de las sensaciones. Generalmente va del 1 al 10, donde 1 es una actividad muy ligera o nula, y 10 es un esfuerzo máximo.
Para pérdida de grasa se recomienda trabajar a una intensidad moderada-alta, es decir, que la EEP esté entre el 6 y el 8.
- Pulsaciones 💗: El rango de pulsaciones óptimo para la quema de grasa varía de persona a persona y depende de factores como la edad, la condición física y la genética.
Sin embargo, hay un rango generalmente aceptado conocido como la «zona de quema de grasa» que suele estar entre el 60% y el 70% de la frecuencia cardíaca máxima (FC máxima). Para estimar tu frecuencia cardíaca máxima aproximada, puedes restar tu edad a 220.
Por ejemplo, para una persona de 30 años, su FC máxima sería de aproximadamente 190 latidos por minuto (220-30=190). Esto significa que su 60% será 114 y su 70% 133.
ENTRENAMIENTO DE FUERZA:
¿Cuánto tiempo y cuántos días hay que entrenar para obtener resultados efectivos?
Diferentes organizaciones de referencia mundial como la ACSM (The American College of Sports Medicine) o la NSCA (National Strength and Conditioning Association) establecen algunas recomendaciones que veremos a continuación según los objetivos que se tengan. Por ejemplo:
- Hipertrofia 💪 → De 3 a 5 días a la semana
- Fuerza máxima 🏋️ → De 2 a 4 días a la semana
- Pérdida de grasa 📉→ Al menos 2-3 días a la semana
- Recomposición corporal ⚖️(esto implica perder grasa corporal y ganar masa muscular magra al mismo tiempo) → Al menos 3-4 días a la semana
La duración total de las sesiones será de 45-60 minutos generalmente, aunque esto puede variar según la persona y el programa de entrenamiento específico.
REDUCIR CELULITIS Y FLACIDEZ:
¿Cuáles son los mejores ejercicios?
Para reducir la celulitis en áreas como los muslos, caderas, glúteos, abdomen y brazos, puedes realizar una combinación de ejercicios cardiovasculares y de fuerza en los que se impliquen dichas áreas con el fin de mejorar la circulación y el aumento de masa muscular en la zona.
Es importante recordar que para reducir la celulitis, además del ejercicio, se ha de llevar una alimentación saludable 🍅, hidratación adecuada 💧, descanso suficiente 😴, cuidado de la piel , y por último, ser constante.
El entrenamiento de fuerza 💪 en concreto es una herramienta muy efectiva para combatir la flacidez y la celulitis ya que:
- Fortalece y tonifica los músculos, lo que puede mejorar el aspecto de la piel y reducir su flacidez.
- Estimula el crecimiento muscular provocando así un “efecto tensor” en la piel, lo que puede ayudar a dar una apariencia más firme de la piel.
- Aumenta el metabolismo basal, lo que significa que el cuerpo quemará más calorías en reposo contribuyendo así a la pérdida de grasa y por tanto, a una reducción del tejido adiposo.
Si quieres que un equipo multidisciplinar te ayude, no solo a conseguir tus objetivos, si no a mantenerlos en el tiempo y conseguir así el cuerpo que deseas y la salud que te mereces, escríbenos un WhatsApp aquí abajo ⏬ y te daremos toda la información que necesites.
“Si eres persistente lo conseguirás. Si eres constante lo mantendrás” 💞
