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Hoy hablaremos sobre la composición del plato y cómo distribuir los macronutrientes según nuestros objetivos y genetica. La alimentación impacta directamente en nuestra salud y rendimiento, pero no todos metabolizamos los alimentos de la misma manera. Adaptar la ingesta de proteínas, carbohidratos y grasas a nuestras necesidades puede marcar la diferencia.

Cada uno de nosotros es único, y la forma en que nuestro organismo procesa los macronutrientes varía según nuestra predisposición genética, metabolismo y nivel de actividad física.

Distribución de Macronutrientes Según tus Objetivos

✅ Si tu objetivo es la pérdida de peso y definición muscular:

• Proteínas: 1.6 – 2.2 g/kg peso corporal. Prioriza proteínas magras (pollo, pescado, tofu).
• Grasas: 20-35% del total calórico (aguacate, frutos secos, aceite de oliva).
• Carbohidratos: 20-40% del total calórico. Prioriza verduras y cereales integrales.
• Ejemplo de plato: 150g de pollo, ensalada mixta con aguacate y brócoli al vapor.

✅ Si quieres ganar masa muscular:

• Proteínas: 1.8 – 2.5 g/kg peso corporal.
• Grasas: 25-30% del total calórico.
• Carbohidratos: 45-55% del total calórico (batatas, arroz integral, quinoa).
• Ejemplo de plato: 200 g de salmón, 150g de arroz integral y espárragos con almendras.

✅ Si buscas mantenimiento y salud general:

• Proteínas: 1.2 – 1.8 g/kg peso corporal.
• Grasas: 30-40% del total calórico.
• Carbohidratos: 35-45% del total calórico (legumbres, tubérculos, cereales integrales).
• Ejemplo de plato: 120 g de tofu a la plancha, ensalada con aceite de oliva y lentejas.

Adaptación Según tu Genética y Metabolismo

🔬 Cada persona metaboliza los macronutrientes de manera distinta.

• Si metabolizas rápido los carbohidratos, puedes consumir más sin riesgo de almacenamiento de grasa.
• Si tienes sensibilidad baja a la insulina, te beneficiará una dieta más baja en carbohidratos y rica en grasas saludables.
• Si toleras bien las grasas, puedes incluirlas en mayor proporción sin afectar tu composición corporal.

📌 Consejos Prácticos para un Plato Equilibrado ✔ Siempre incluye una porción adecuada de proteínas de calidad. ✔ Asegura una fuente de grasas saludables en cada comida. ✔ Selecciona los carbohidratos según tu actividad física y metabolismo. ✔ Ajusta tus porciones según tu respuesta individual y objetivos.

No existe una dieta única para todos. La mejor alimentación es la que se adapta a tus necesidades individuales, metabolismo y genética. Equilibrar macronutrientes y elegir los alimentos adecuados puede marcar la diferencia en tu salud y bienestar.