Se acerca el verano ☀️ y muchas de nosotras queremos conseguir una transformación corporal. Pero para conseguirla, existen 2 cosas fundamentales que hay que mejorar: reducir la celulitis y bajar el porcentaje de grasa corporal.
En este post te vamos a hablar de los pilares que componen la base de nuestros programas, te daremos consejos ☝🏼para adaptar tu situación actual y por último, te vamos a contar los aspectos clave y ejercicios para conseguirlo.
LOS 4 PILARES QUE TRANSFORMARÁN TU CUERPO
1. ENTRENAMIENTO 🏋🏻♀️. El entrenamiento es la primera clave para lograr resultados, pero no cualquiera vale, sino que debe reunir una serie de requisitos 📃
- Aportar un volumen suficiente para producir cambios
- Ser intenso para generar estímulos
- Incluir un entrenamiento cruzado
- Adaptado según objetivos personales
2. NUTRICIÓN 🍉. La transformación corporal no solo implica perder peso, sino mejorar la composición corporal aumentando la masa muscular 💪🏼y reduciendo la grasa corporal. Para lograr esto, hay que tener en cuenta lo siguiente:
- Balance energético. Es importante asegurar el déficit calórico para perder peso y grasa, y siempre procurar que éste sea realizado de forma personalizada para evitar ❌ la pérdida de masa muscular o tener déficits nutricionales.
- Macronutrientes. Debe contener una buena fuente de proteínas (esenciales en la construcción y reparación de la masa muscular), carbohidratos (son la fuente principal de energía 🔋y sirven para construir masa muscular) y grasas (esenciales para funciones hormonales y la absorción de vitaminas).
- Densidad de nutrientes. Priorizar alimentos que proporcionen muchos nutrientes sin sumar demasiadas calorías ⚖️ (verduras, frutas, etc.).
- Hidratación. Es fundamental llevar una hidratación adecuada de al menos 1,5-2L/día 💦
- Planificación. Para alcanzar objetivos es importante llevar una planificación de nutrición y entrenamiento que aseguren una adherencia 🗓️ a largo plazo.
3. DESCANSO: Distinguimos 2 tipos de descanso:
- Descanso entre sesiones de entrenamiento. Para asegurar éste, lo mejor es alternar los grupos musculares cada día 🔀
Por ejemplo, si el lunes entrenas piernas y glúteos, intenta no trabajar el martes los mismos grupos musculares.
También influye entrenar un día a última hora y al día siguiente a primera.
- Descanso nocturno 😴. Este descanso es el más necesario, pues durante el sueño se producen muchos procesos fisiológicos como la regulación del cortisol que tiene una relación directa con la acumulación de masa grasa y la reparación del tejido muscular que influye en la creación de la masa muscular.
4. ESTRÉS 😤: Solemos caer en el error de pensar que con cumplir el entrenamiento y la dieta será suficiente. Sin embargo, esto no es así, pues un nivel de vida demasiado estresado, hace que los niveles de cortisol se eleven demasiado, llevando a esa acumulación de grasa y afectando también a la salud psíquica 😓
Para reducir el estrés hay muchas técnicas como la meditación, el yoga, pasear, escuchar música, realizar actividades que te llenen el alma, darte un masaje, etc.
CÓMO ADAPTAR EL PROGRAMA A TU VIDA
→ En primer lugar: Identifica tu punto de partida 🧐. El proceso cambia dependiendo de si eres principiante, intermedia o avanzada.
Por ejemplo, si eres principiante debes comenzar con pesos bajos; pero si eres experta, necesitarás salir de la “zona de confort” y buscar nuevos estímulos.
→ En segundo lugar: Analiza tus características personales 🗒️. Analizate y encuentra aquello que mejor te va dentro de tus posibilidades. Por ejemplo, encuentra lo que te gusta, lo que te va bien, lo que en tu caso es viable, tus patologías o lesiones, etc.
→ Y en tercer lugar: Adapta el programa a la rutina. Hazlo tuyo 🤗. Comienza por las actividades que sean inamovibles de tu vida como el trabajo, recoger a los niños del cole, etc., y a partir de ahí, organiza tus comidas, descansos y entrenamientos en base a ellas en los momentos que mejor se adapten a ti.
CLAVES PARA REDUCIR LA CELULITIS Y LA GRASA
1. ENTRENAMIENTO CRUZADO. Este tipo de entrenamiento es aquel que incluye sesiones de fuerza 🏋🏻♀️y de cardio 🏃🏻♀️
Se ha comprobado que los niveles de fuerza mejoran cuando se incluye también ejercicio cardiovascular en un programa de entrenamiento, ya que éste ayuda a aumentar la resistencia muscular y la capacidad pulmonar y vascular, y viceversa.
¿Cómo influye el entrenamiento de fuerza sobre la celulitis y la grasa?
- Acelera el metabolismo ⏩
- Aumenta la masa y volumen muscular 💪🏼 reduciendo la flacidez
¿Cómo influye el entrenamiento de cardio sobre la celulitis y la grasa?
- Mejora la circulación 🩸
- Aumenta la oxidación de las grasas debido a su sistema energético 💥
- Genera un gasto energético elevado consumiendo muchas calorías 🔥
2. INTENSIDAD. La intensidad 📈 es necesaria para crear estímulo, pues una vez que el cuerpo y el músculo se acostumbran, se deja de progresar y se producen estancamientos en el entrenamiento y en la pérdida de peso y de grasa.
¿Cómo se aumenta la intensidad en las sesiones de fuerza 🏋🏻♀️?
- Aumentando la carga
- Incrementando el tiempo de tensión (ej: bajar en 3” ven una sentadilla)
- Realizando ejercicios más complejos
- Incluyendo ejercicios multiarticulares
- Aumentando el volumen de entrenamiento (más ejercicios, series o ambos)
- Disminuyendo el tiempo de recuperación
¿Cómo aumentamos la intensidad en las sesiones cardiovasculares 🏃🏻♀️?
- Aumentando la velocidad
- Disminuyendo los tiempos de recuperación
- Incrementando el tiempo total de la actividad
- Realizando actividades más exigentes que otras (ej: correr vs caminar)
- Introduciendo métodos de alta intensidad
3. ESTILO DE VIDA ACTIVO. Para consumir calorías durante todo el día y perder peso, grasa y mejorar la celulitis, debes estar activa y evitar el sedentarismo 🤸🏼♀️
Y ahora… Tenemos que hacerte la pregunta: ¿Tú también quieres conseguir esa Transformación Corporal?
Escríbenos un WhatsApp aquí abajo ⬇️ y te daremos toda la información que necesitas para comenzar tu nuevo programa, tu nuevo plan de vida.
