Hay muchos tipos de lesiones cuando una persona es físicamente activa. Sin embargo, existen 3 zonas concretas que son más proclives a sufrir lesiones en las mujeres 👩🏻, debido a nuestra anatomía y fisiología: las rodillas, el suelo pélvico y la zona baja de la espalda.
¿Han de normalizarse estos dolores por ser “típicos”? La respuesta es NO, pues aunque nuestra anatomía y fisiología nos predisponga a ello, hay que encontrar la forma de evitarlo.
La cuestión es que el agente motivador o agravante 💥 de todas estas zonas suele ser el mismo: el impacto.
Los ejercicios y actividades de impacto, especialmente los de alto impacto, a medio-largo plazo pueden acarrear problemas en estas áreas del cuerpo si no existe una musculatura adecuada, así como una buena salud ligamento-tendinosa.
Sin embargo, vamos a analizar cada zona para conocer otras causas, cómo evitarlas y cómo tratar cada zona una vez afectada.
RODILLAS
Es la articulación que más se daña debido al peso que soporta en cada impacto. Sin embargo, además de los impactos, también existen otras causas:
- Sobrepeso: Cuanto mayor sea el peso corporal, mayor será la carga que tendrán que soportar las rodillas, por lo que algo a mejorar será reducir ⬇️el peso corporal.
Mientras exista sobrepeso se desaconsejan los ejercicios de alto impacto.
- Problemas de cadera. Dada la relación directa de la pelvis con las rodillas a través del fémur (hueso que va de la cadera hasta la rodilla), éstas se verán afectadas si la cadera está mal y el origen de esto suele ser unos glúteos débiles incapaces de estabilizar la cadera.
Por tanto, para evitar esto será necesario fortalecer los glúteos 🍑, especialmente el glúteo medio que es el encargado directo de estabilizar la cadera y la rodilla.
- A su vez, tanto el sobrepeso como una cadera inestable, pueden derivar en un valgo de rodillas (las rodillas giran hacia dentro, pero no los tobillos) que a la larga puede ser muy perjudicial ⚠️y provocar muchos problemas en la biomecánica de la pisada y en la aparición de descompensaciones.
Como conclusión es que nuevamente será imprescindible el trabajo del glúteo medio.
- Otras causas: lesiones de ligamentos, sobrecargas en el cuádriceps, o en contraposición, falta de tono muscular, mal o poco descanso, posturas incorrectas…
Lo mejor es evitar las actividades de alto impacto hasta asegurarse de que la rótula está bien segura, protegida y no soporta más peso del que debe.
SUELO PÉLVICO
El suelo pélvico lo forman una serie de músculos y tejidos situados en la zona pélvica que sirven como sostén a órganos como la vejiga, el útero y los intestinos. Si estos músculos están débiles, los impactos al generar presión pueden acabar generando prolapsos, incontinencias, molestias en el vientre bajo…
El origen de un suelo pélvico debilitado puede ser principalmente por 2 motivos 👇
- Trabajo deficiente o ninguno ❌ del CORE. Si no se trabaja esta zona pueden aparecer problemas durante el embarazo o con el abuso de actividades con impacto.
- Post parto mal recuperado 🤰🏻. Retomar los entrenamientos sin esperar a que pase el tiempo necesario tras el parto como es el período de la cuarentena, o haber sufrido un parto complicado que requiere de un cuidado especial, pueden ser motivos por los que el suelo pélvico se dañe.
Para evitar esto, será necesario por tanto fortalecer el CORE: trabajo abdominal, zona lumbar, músculos pélvicos como los glúteos y el psoas, y diafragma.
ZONA LUMBAR
En esta zona los impactos tienen menor repercusión, pero también puede verse afectada, ya que estos generan presión sobre los discos intervertebrales y la columna en general.
Los problemas más comunes suelen ser lumbalgias y ciáticas.
- Lumbalgia: El origen de la lumbalgia es de tipo muscular y puede ser por:
- Mala técnica. Especialmente en los ejercicios de abdomen por la falta de control pélvico y de activación, y en los ejercicios con cargas, como sentadillas 🏋️, pero sobre todo pesos muertos.
- Falta de movilidad y flexibilidad de la zona. Es necesario trabajar la movilidad pélvica y lumbar con el fin de ampliar su rango de movimiento.
- Posturas incorrectas mantenidas en el tiempo. Evitar pasar demasiadas horas de pie o sentada 🧑💻y mantenerse lo más erguida posible.
- Problemas vertebrales como hernias, protusiones, etc.
- Ciática: Es más clínica y peligrosa y su origen es nervioso y suele extenderse a las extremidades inferiores 🦵. Esta patología puede incluso llegar a tener que pasar por quirófano o por tratamientos médicos más concretos.
No obstante, aunque es menos común, también puede aparecer por una disfunción de la articulación sacroilíaca. Por lo que nuevamente, será necesario hacer un buen trabajo de la zona ilíaca, pélvica y lumbar.
Si eres mujer, estás pensando en comenzar a entrenar, cambiar tus entrenamientos o retomarlos; pero sobre todo, si tienes alguna patología o tendencia a sufrir ciertos dolores, escríbenos un WhatsApp aquí abajo ⬇️ y te daremos información sobre nuestro programa más novedoso, personalizado y completo: Fitmybody.
“La felicidad radica, ante todo, en la salud” 💞
