La salud ósea y tener unos huesos fuertes es algo que debemos de cuidar todas las personas, especialmente las mujeres 👩🏻
Quizás te encuentres en un momento vital en el que este problema ya es un aspecto de tu salud que te preocupa, o tal vez aún lo veas como algo lejano de lo que preocuparse y solo creas que tiene importancia en etapas más avanzadas de la vida, pero te equivocas. No debes esperar a tener más años para preocuparte por tus huesos 🦴
Y es que con el paso de los años, las personas y en especial las mujeres como bien hemos dicho, van perdiendo densidad ósea, lo que en ocasiones puede acabar en problemas como la tan conocida osteoporosis, que se produce cuando el hueso se debilita, se va haciendo cada vez más poroso y frágil y hace que pueda romperse con más facilidad.
Es alrededor de los 30 años cuando se alcanza el pico de masa ósea y a partir de los 45 años se comienza a perder. Esta pérdida de masa ósea en las mujeres se acentúa con la llegada de la menopausia, pues la bajada en la producción hormonal, especialmente de los estrógenos, hace que pierdan factores protectores.
Los estrógenos son las hormonas que protegen los huesos de las mujeres evitando así que estos se debiliten, por lo que la falta de estos (como en el caso de la menopausia o como sucede cuando hay amenorrea 🩸 – ausencia de menstruación –) hará que los huesos estén más desprotegidos y comiencen a deteriorarse con mayor facilidad 😓
Para prevenir este problema y tener una buena salud ósea, es necesario cuidarse y llevar una vida saludable y activa en la que el ejercicio físico jugará un papel muy importante junto con la alimentación.
En este caso nos centraremos en la parte de la alimentación en que te vamos a ofrecer algunas estrategias:
ESTRATEGIAS NUTRICIONALES PARA UNOS HUESOS FUERTES
¿Qué ha de tenerse en cuenta en la alimentación para gozar de una buena salud ósea?
1. Consumir alimentos ricos en calcio. Seguro que sabes que los lácteos 🥛 son una buena fuente de calcio, pero ésta no es la única. Existen otras fuentes de calcio como las almendras, el sésamo y el tahini, verduras crucíferas como el brócoli 🥦, coliflor, repollo, col china, col rizada/kale, legumbres, tofu elaborado con sales de calcio, bebidas y yogures vegetales enriquecidos en calcio, pescados (especialmente los pequeños que se comen con espinas como las sardinas y boquerones) y mariscos como las gambas y langostinos.
→ Es interesante que conozcas todas estas fuentes de calcio para ser más consciente e incluir variedad de alimentos ricos en calcio en tu alimentación diaria.
2. Incluir vitamina D, vitamina K y magnesio. Hay que saber que “no solo de calcio vive el hueso”, sino que para tener una correcta absorción y fijación del calcio en los huesos, también son fundamentales otras vitaminas y minerales:
- Vitamina D: se obtiene principalmente a partir de la exposición solar ☀️ (unos 15 min al día con un 50% del cuerpo expuesto serían suficientes). También está presente en el pescado azul y el huevo en pequeña cantidad.
- Vitamina K: se encuentra en vegetales de hoja verde y productos fermentados como el queso y chucrut.
- Magnesio: presente en legumbres 🫘, frutos secos, verduras, cereales integrales, tambien en el chocolate negro.
3. Consumo adecuado y suficiente de proteína: es importante no solo para tener una buena salud ósea, sino también para mantener una buena masa muscular 💪, la cual está estrechamente relacionada con los huesos.
→ Los músculos protegen a los huesos, por lo que ambos van de la mano. Un músculo más fuerte significa un hueso más fuerte.
Las proteínas se encuentran en alimentos como la carne, pescado, marisco, huevo, lácteos, legumbres y sus derivados (Ej. tofu).
4. Reducir el consumo de sodio. No se trata de eliminar por completo la sal 🧂de tu alimentación, sino de moderar o reducir su consumo y ayudarte de las especias para dar sabores deliciosos a tus platos.
5. Evitar tóxicos como el tabaco 🚬y alcohol 🍷. Y también evitar el consumo frecuente de refrescos ya que estos contienen ácido fosfórico que a la larga puede favorecer la desmineralización ósea.
Como ves, si comienzas a cuidar de tu salud ósea desde el principio, podrás ayudarte a tener unos huesos más fuertes y en mejores condiciones para afrontar lo que venga, reduciendo así el riesgo de sufrir osteoporosis y mejorar tu calidad de vida ❤️. Todos envejecemos, pero mejor hacerlo con salud.
En Fitmylegs, como expertos en la mujer y en su salud, creamos planes de alimentación que tienen en cuenta todos estos aspectos, además de otros.
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“Cuídate, eres la mujer más importante de tu vida” 💞
