Mucho se habla del entrenamiento cardiovascular tipo HIIT 💣, pero pocos conocen los beneficios que realmente proporciona , qué características ha de presentar para que se considere HIIT o si tiene alguna contraindicación que deba saberse.
Lo que sí podemos adelantarte es uno de los beneficios por el que mucha gente se anima a hacerlo, y es que este sistema de entrenamiento te puede ahorrar mucho tiempo ⏱️ en comparación con los entrenamientos de cardio clásicos de larga duración y moderada intensidad.
Hay muchas otras ventajas que ahora mencionaremos, pero ésta es sin duda alguna una SÚPER VENTAJA 🔝 ya que en los tiempos en los que estamos poder entrenar en menos de 30 minutos, en lugar de 1h por ejemplo, puede suponer crear una adherencia al entrenamiento, pues es más fácil conseguir 30 minutos todos los días que 1h para entrenar. Además, con este ahorro de tiempo, podrás aprovechar para realizar otras tareas.
7 BENEFICIOS DEL ENTRENAMIENTO INTERVÁLICO DE ALTA INTENSIDAD (HIIT)
1. Pérdida de masa grasa
Tras comparar la realización de ejercicio moderado de larga duración y el entrenamiento HIIT se han observado resultados similares, suponiendo además, un ahorro en el tiempo de entrenamiento como el que hablábamos más arriba.
Una revisión sistemática de 13 estudios en 2017 📑 comparó 10 semanas de entrenamiento (3 días a la semana) con ambos métodos y se mostró que ambos tipos provocaron reducciones significativas en la masa grasa de todo el cuerpo y en la circunferencia de la cintura. No hubo diferencias significativas pero el HIIT requirió un 40% menos de tiempo de entrenamiento.
2. Mejora y mantiene la masa muscular
Para las personas que acaban de empezar a entrenar, el método HIIT les puede servir para ganar masa muscular 💪 contribuyendo por tanto al mantenimiento y desarrollo muscular debido a los ejercicios de alta intensidad que implican el uso de la fuerza. Sobre todo si los comparamos con los cardios tradicionales que pueden llegar incluso a descomponer la masa muscular. De hecho, en un estudio de 12 semanas de duración se consiguieron ganancias en la masa muscular de entre 0,4 y 0,7 kg en mujeres principiantes.
Sin embargo, si ya eres una persona entrenada, el HIIT no será tu método para desarrollar el tono muscular.
3. Aumenta el metabolismo
El entrenamiento HIIT eleva ⬆️ el metabolismo durante el ejercicio y también después del entrenamiento hasta 12-24 horas después. Esto es debido a que cuanto mayor sea la intensidad del entrenamiento, mayor será el EPOC, es decir, el exceso de consumo de oxígeno post-ejercicio, lo cual significa que tras hacer el entrenamiento de alta intensidad el cuerpo consumirá una mayor cantidad de oxígeno y por tanto tendrá que esforzarse más 🥵en gestionarlo y con ello se elevará el gasto metabólico.
4. Incrementa la resistencia
El HIIT mejora la resistencia muscular y cardiovascular, elevando el consumo máximo de oxígeno (VO2max), lo que permitirá realizar actividades físicas y cotidianas durante períodos de tiempo más largos sin fatigarse tan rápidamente.
5. Reduce el riesgo cardiovascular
Si bien habría que analizar cada caso concreto y ver las características de cada persona, se ha mostrado que el entrenamiento HIIT mejora la función vascular 🫀(suministrar oxígeno y nutrientes a los tejidos del cuerpo) y reduce factores de riesgo cardiovascular como el estrés oxidativo, la inflamación y sensibilidad a la insulina.
6. Ayuda a mejorar el rendimiento deportivo
El HIIT favorece la resistencia (aeróbica y anaeróbica), la fuerza e incluso la velocidad, por lo que será de gran utilidad para incrementar el rendimiento deportivo, especialmente en los deportes intermitentes, que impliquen diferentes intensidades como el pádel 🎾o los deportes de equipo ⛹️♀️
7. Favorece la adherencia a un entrenamiento regular
Como decíamos al principio, debido al poco tiempo de entrenamiento que necesita, los rápidos resultados que ofrece y la variedad y dinamismo de las sesiones, lo convierte en un aliado perfecto para crear adherencia al entrenamiento, consiguiendo una práctica regular y a largo plazo que al final es lo que buscamos, crear hábitos saludables y perdurables en el tiempo 🩵
¿CÓMO HA DE SER EL ENTRENAMIENTO PARA QUE SEA CONSIDERADO HIIT?
Por lo general, los entrenamientos HIIT suelen ser cortos para que puedan ser realizados con la máxima intensidad posible ⚡
- Duración total de la sesión ⏱️: Puede variar entre 15 y 30 minutos. Si puedes hacer la rutina durante más de 30 minutos es probable que no estés esforzándote al máximo…
- Tiempo por actividad/ejercicio 🏃♀️: Máximo 60 segundos seguidos, ya que a partir de este tiempo se perdería intensidad, velocidad y potencia.
- Descansos 🧘♀️: Los descansos son muy importantes en el HIIT y deberán ser muy breves, por lo que, más que para descansar, sirven para coger un poco de aire y poder continuar con el resto sin perder la activación.
Para que sea considerado HIIT el tiempo de descanso deberá ser siempre menor al de trabajo o como mucho, igual.
La relación trabajo-descanso habitual sería por tanto de 2:1 o 1:1. Es decir, si se hacen tiempos de 30” de ejercicio intenso, el descanso podría ser de 15” o como mucho, 30”.
ENTRENAMIENTO HIIT, ¿QUIÉNES PUEDEN HACERLO?
A priori, el HIIT lo podría hacer casi todo el mundo, pero existen algunos casos en los que se desaconseja o sería necesario realizar adaptaciones.
Grupos especiales que requieren adaptaciones:
- Personas con determinadas lesiones y/o patologías:
Si sufres de alguna lesión muscular, ósea 🦴 o articular o debilidad del suelo pélvico es desaconsejable el impacto, por lo que el HIIT debería de contemplar ejercicios donde no hubiese impacto.
- Edades más avanzadas:
En mujeres cuya edad supere los 50-55 años, se recomiendan actividades que no sean demasiado intensas, pero eso no significa que este tipo de actividad esté desaconsejada, sino adaptada.
Todo dependerá de la condición física de la persona, experiencia entrenando y si tiene algún factor de salud limitante.
Si existen dudas, lo mejor será acudir a un profesional del deporte o un entrenador personal que pueda evaluar la situación.
Grupos desaconsejados:
- Enfermedades crónicas: Las personas con problemas de corazón 🫀 (arritmias, hipertensión) o pulmones 🫁 (asma), es fundamental que consulten a un profesional de la salud para saber si pueden realizar actividades de máxima intensidad.
- Trastornos hormonales: Personas con problemas hormonales 🧬, especialmente de tiroides.
Por un lado está el hipotiroidismo que afecta a la tolerancia al esfuerzo físico intenso y hace que la persona se canse y fatigue con mayor facilidad, por lo que un entrenamiento más moderado será más adecuado.
Y por contra, el hipertiroidismo donde el metabolismo se acelera y puede llevar a una pérdida de peso involuntaria, por lo que el entrenamiento HIIT podría agravar este proceso.
- Problemas de movilidad y articulares: Para personas con alguna limitación a nivel articular o de movilidad en general, se recomienda otro tipo de actividad más suave y menos rápida.
En resumen, la clave del entrenamiento HIIT es darlo todo durante los intervalos de alta intensidad y aprovechar al máximo los períodos de descanso para recuperarte. Es esencial escuchar a tu cuerpo y ajustar la intensidad y duración según tus necesidades y nivel de condición física.
Y para ello, lo mejor es que un equipo especializado te ayude y te paute un plan de entrenamiento que se adapte a ti para conseguir el cuerpo que deseas y la salud que te mereces.
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“Comprométete con tu bienestar y desafía tus límites” 💞
