A menudo culpamos a los carbohidratos o a las grasas como los responsables de hacernos engordar o coger grasa, pero esto es erróneo. Realmente aumentamos de peso por llevar una sobrealimentación crónica, es decir, comer más de lo que gastamos constantemente.
La ingesta de grasas o de azúcares por sí solas no te hacen engordar, pero su consumo desmedido a partir de azúcares simples, harinas refinadas, grasas saturadas, grasas trans y sobretodo en alimentos ultraprocesados, además de aportar un excedente calórico 📈, también trae consigo efectos secundarios a tu salud como la aparición de enfermedades crónicas no transmisibles como: diabetes, hiperinsulinismo, hiperlipidemia, hipertensión arterial y otras patologías cardiovasculares, hígado graso e inflamación crónica.
¿Qué ocurre cuando se consumen carbohidratos en exceso?
Los carbohidratos, al metabolizarse en nuestro cuerpo se transforman en glucosa la cual es absorbida en el intestino y pasa hacia el torrente sanguíneo 🩸. Y es aquí donde entra la insulina, la hormona encargada de controlar 📏los niveles de azúcar en sangre. Es decir, en caso de que la glucosa absorbida no sea utilizada de manera inmediata como fuente de energía, la insulina será la responsable de eliminarla de la sangre y de ahí que pase al hígado.
Una vez la glucosa llega al hígado, ésta se transforma en glucógeno y se almacena como reserva energética hasta una cantidad máxima de 100 gramos en el hígado y 200 gramos en los músculos.
El problema radica en que si la cantidad de carbohidratos es tal que se sobrepasan los límites de almacenamiento de glucógeno, el exceso que haya de glucosa se transformará en grasa en forma de tejido adiposo, constituyendo una forma de reserva energética a largo plazo: «si no se usa ahora, lo usaré después».
Por tanto, es importante saber que además de evitar comer en exceso como hemos mencionado, existen ciertas prácticas o pautas 👆 que te ayudarán a controlar los niveles de glucosa, a fin de evitar acumular grasa y subir de peso.
PAUTAS PARA CONTROLAR LA GLUCOSA Y BAJAR DE PESO
- Disminuye el consumo de azúcar 🍩. Por azúcar nos referimos también a cualquier sirope y endulzante como la miel, la fructosa, la maltodextrina, el azúcar moreno, la panela, el azúcar de coco y los concentrados de frutas.
- Combina macronutrientes 🔀. Acompaña tus hidratos de carbono con otros grupos de alimentos para frenar su velocidad de absorción. De esta forma, habrá menos azúcar circulando en sangre, lo cual permitirá que el músculo la vaya utilizando poco a poco como fuente energética.
- Aumenta el consumo de fibra 🍏. Diversos estudios han sugerido que el aumento de la ingesta de fibra dietética soluble puede producir disminución de la glucemia, junto con la reducción de las necesidades de insulina. Dentro de las fuentes de fibra soluble están las frutas, las legumbres, la avena y los vegetales.
- Haz ejercicio con regularidad 🏃. A mayor masa muscular, mayor necesidad de los músculos de captar glucosa. El ejercicio te vuelve más sensible a la insulina y reduce tus niveles de azúcar en sangre. Además, el ejercicio es la forma más fácil de aumentar el gasto energético diario, evitando así un excedente calórico y con ello el aumento de las reservas de grasa.
- Control en la cantidad de las comidas ❌. No es lo mismo un plato enorme de arroz con verduras, que una porción pequeña de arroz acompañada de ensalada, proteínas y grasas nutritivas como el aguacate o los frutos secos.
- Consume alimentos y especias con una mejor respuesta insulínica 👍 como es el caso del vinagre de manzana y la canela.
Y es en este último punto donde vamos a entrar a hablar precisamente de la canela como endulzante natural.
La canela: ¿Ayuda a bajar el azúcar en sangre? ¿Cómo se debe tomar?
A pesar de los numerosos estudios, aún no es claro si la canela ayuda a disminuir el azúcar en sangre. Algunos estudios han demostrado un beneficio de la especia pero en otros casos no.
Los distintos estudios a favor de esta especia indican que es posible que la canela ayude al cuerpo a usar la insulina de manera más eficiente 👌
En 2003, la American Diabetes Association publicó los resultados de un estudio a pequeña escala, que determinó que las dosis diarias de 5-6 gramos (1 cdta) de canela pueden ayudar a reducir los niveles de glicemia en la diabetes de tipo 2.
Así que se puede añadir un poco de canela en el café, en el té, en el yogur y las frutas, que no solo te puede ayudar a controlar el azúcar en sangre, sino también a reducir el estrés oxidativo gracias a su potente poder antioxidante.
No obstante, es importante recordar que ningún nutriente único puede tratar la diabetes o el azúcar alta en sangre. El control de la diabetes incluye alimentación saludable, ejercicio regular, control de la glucemia y, algunas veces, medicamentos para la diabetes o tratamiento con insulina.
No existe un macronutriente malo ni dañino ❌, así como tampoco un alimento o suplemento milagroso 🔝. Al final, se trata de un equilibrio correcto para lograr mantener el peso corporal y los niveles óptimos de azúcar en sangre, lo cual aportará una mayor sensación de energía, de saciedad, de salud y bienestar.
Si te preocupa tu salud y quieres reducir ese % de masa grasa y bajar de peso, escríbenos un WhatsApp y te daremos información acerca de nuestros programas multidisciplinares con los que podrás conseguir tus objetivos.
«Nunca es tarde para ser quien podrías haber sido» 💫
