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Las mujeres somos irregulares a lo largo de nuestro ciclo vital. En concreto, a partir de los 40 el cuerpo de la mujer comienza a experimentar algunos desequilibrios hormonales antes de llegar a la menopausia. Esta etapa recibe el nombre de perimenopausia.

A partir de esta edad es cuando las hormonas sexuales, como los estrógenos, comienzan a alterarse y a sufrir fluctuaciones hasta que cae su producción y llega el fin de la menstruación (menopausia), produciéndose desequilibrios en el ciclo menstrual y otros cambios y síntomas característicos de esta etapa.

Un cambio típico es el aumento de peso. Normalmente se tiende a pensar que esto se debe a que “el metabolismo se vuelve lento”. Pero… ¿qué hay de cierto en eso? 🤔

La realidad es que el aumento de peso y de grasa es causado principalmente por otros motivos más que por un “metabolismo lento”.

¿CUÁLES SON LOS FACTORES QUE CAUSAN EL AUMENTO DE PESO?

1. Aumento del apetito 🤤. Los estrógenos intervienen en la regulación del apetito. Tienen relación con la hormona leptina (hormona de la saciedad). Cuando bajan los estrógenos la acción de esta hormona disminuye también y por tanto se tiene más hambre. Esto se traduce por tanto en: una mayor ingesta calórica.

2. Reducción de la masa muscular 🔻. Los estrógenos tienen un papel protector sobre la masa muscular. La bajada de estos, propia de esta etapa, favorece la pérdida de masa muscular y esto a su vez hace que se tenga menos ganas de realizar actividad física y más cansancio. Esto se traduce en: una menor actividad y gasto calórico diario, y por tanto, un menor metabolismo.

Como ves, hay algo de verdad en la frase de que el metabolismo se reduce en cierta medida. Sin embargo, esto se debe más bien al combo del aumento del apetito y menor gasto diario que determinarán ese aumento de grasa corporal.

ESTRÓGENOS E INSULINA

Los estrógenos también están relacionados con la hormona insulina, pues mejoran la sensibilidad a esta. Por ello, cuando los estrógenos caen, empeora el funcionamiento de la insulina afectando esto al control de la glucosa en sangre.

Por otro lado, los músculos también tienen un papel muy importante en este ámbito, pues son unos grandes captadores de glucosa; lo cual esto permite controlar mejor la glucemia y evitar tener la glucosa o la insulina demasiado elevada. Por ello, la pérdida de masa muscular típica del climaterio, contribuye a ese empeoramiento del control glucémico.

Pero la cosa no queda aquí… 😅, y es que la falta de estrógenos da lugar a una redistribución de la grasa corporal. Durante la etapa fértil, los estrógenos hacen que la grasa se acumule principalmente en glúteos, muslos, caderas… pero cuando estos caen, la grasa se comienza a acumular más en la zona abdominal. 

Y además de todo esto anterior, también pueden aparecer otros cambios como: debilitamiento de los huesos (osteopenia y osteoporosis), sofocos, problemas a la hora de dormir, cambios en el estado anímico o un mayor riesgo de enfermedades cardiovasculares.

Para nosotros es importante que seas consciente de lo que implica esta etapa de la vida, pues tener la información es tener poder, y esto te ayudará y te motivará a cuidarte y buscar soluciones 👆

CÓMO MITIGAR LOS CAMBIOS Y SÍNTOMAS DE LA MENOPAUSIA

Para controlar tu metabolismo, o mejor dicho, el balance energético, y mitigar algunos de estos efectos negativos causados por los desequilibrios hormonales lo primero que debes de hacer es: 

→ Tener buenos hábitos 👍 y llevar un estilo de vida saludable 🏃🍏←

Y en lo que a la alimentación se refiere, seguramente algunos de estos consejos podrán ayudarte:

• Incluye alimentos de calidad. Evita ultraprocesados y azúcares en tu día a día y en proporciones 👌 adecuadas a tu gasto y actividad diaria. 

• Fundamental incluir abundantes vegetales 🌿 por su poder saciante, ricos en vitaminas y minerales como el potasio, ricos en fibra que contribuye a una buena salud intestinal, y porque cuidan tu salud en general.
• Aumenta el consumo de fruta 🍉 fresca. 
• Asegura un aporte proteico adecuado en tus comidas: las proteínas son saciantes,  además es un nutriente que entre otras funciones, te ayuda a mantener y aumentar tu masa muscular 💪 tan importante en esta etapa.
• Incluye grasas priorizando aquellas antiinflamatorias y cardiosaludables 💓 como las que se encuentran en el AOVE, aguacate, frutos secos y semillas, así como en el pescado azul (fuente de omega-3).
• Opta por carbohidratos complejos. Prioriza tubérculos 🍠, granos enteros y cereales integrales frente a refinados. Son más saciantes, permiten un mejor control glucémico y son más nutritivos.
• Incluye legumbres (y derivados) varias veces a la semana. Además de ser ricas en fibra, macro y micronutrientes, aportan fitoestrógenos. Unos compuestos de origen vegetal (con estructura similar a los estrógenos) pero que tienen una acción moduladora hormonal en el cuerpo, pudiendo ayudar a reducir los sofocos.

Sin embargo, dentro de esos buenos hábitos y estilo de vida saludable no solo se encuentra la alimentación, también son importantes otros aspectos que no debes pasar por alto, es decir, lo que serían “las otras 3 patas de la mesa”.

• Llevar una vida activa y realizar entrenamiento 🏋️ de fuerza
• Controlar los niveles de estrés 🤯
• Cuidar el descanso 😴

Con nuestros planes nutricionales y los programas de entrenamiento que actualmente tenemos, estarás instaurando estos buenos hábitos que te ayudarán a disfrutar de esta nueva etapa y a gozar de una mejor calidad de vida. 

Si estás pensando formar parte o necesitas más información sobre el programa, escríbenos un WhatsApp aquí abajo ⏬

“Cuida tu cuerpo, solo tienes uno y te acompañará toda la vida” 💞