Con los ejercicios de abdomen muchas veces se descuida la técnica, prestando menos importancia a estos que a otros músculos, y es precisamente en este descuido, donde suelen aparecer molestias a nivel cervical y lumbar, ya sean durante, pero sobre todo, después del ejercicio.
¿Te sientes identificada con alguna de estas molestias? 😓
Esto es más común de lo que crees, así que vamos a ver cómo debe de entrenarse dicha zona para sacarle el máximo partido sin lastimarte.
Pero antes, dejemos claros 2 mitos, que a día de hoy siguen activos por ahí:
MITO 1 ❗: “Para marcar el abdomen tienes que hacer abdominales”
La definición del abdomen viene dada por el % de grasa que haya en la zona.
Hacer abdominales servirá para fortalecer los músculos que conforman la zona y construir fibras musculares, pero por mucho ejercicio que se haga, si hay mucha grasa en la zona, será imposible definirlo.
¿Cómo se reduce este volumen y % de grasa si no es con ejercicio de abdomen?
Dependerá sobre todo de la nutrición 🍐, en este caso de una dieta hipocalórica (baja en calorías) y del entrenamiento cardiovascular 🏃
MITO 2 ❗: Los ejercicios aislados de abdomen no existen
Es común encontrar a personas haciendo o recomendando ejercicios para la zona baja del abdomen, ejercicios para los oblicuos, etc.
Sin embargo, la realidad es que existen ejercicios que se enfocan en unas zonas más que en otras, pero no existen ejercicios ❌ que aíslen el trabajo de dicha zona concreta.
5 ERRORES COMUNES
1. Tirar del cuello al hacer fuerza en el momento de levantarse.
Esto ocurre sobre todo en los abdominales tradicionales tipo “crunch”.
2. Despegar en exceso la zona lumbar al subir y bajar las piernas.
Esta separación es muy común en ejercicios como “elevaciones de piernas extendidas”.
3. Dejar caer el torso bruscamente al descender.
Podemos encontrar este error en ejercicios como los “sit ups”, es decir, los abdominales de toda la vida en los que subes el tronco hasta arriba del todo y vuelves a bajar hasta apoyar la espalda completamente en el suelo.
4. Respiración incorrecta durante el ejercicio.
Ya sean apneas durante el tiempo que dura el ejercicio, o inspirar o espirar en momentos en los que no se debe de hacer.
5. Falta de control y activación.
Ocurre cuando la ejecución del ejercicio es excesivamente rápida sin la adecuada concentración del recto abdominal, activación 🔛, ni tensión, provocando así la ineficacia del ejercicio.
TIPS PARA CORREGIR ESTOS ERRORES
✔ Hacer el trabajo de abdomen siempre sobre una superficie lisa, suave y ligeramente acolchada.
Es decir, no valen superficies excesivamente blandas como una cama, un sofá, etc., ni tampoco superficies duras, como a ras del suelo.
✔ Colocar las yemas de los dedos detrás de las orejas o las manos cruzadas en el pecho para evitar molestias cervicales.
Esto significa que evites colocar las manos en la nuca, algo que es muy común ver. De esta forma se evita que las manos tiren del cuello hacia delante, aunque sea de manera inconsciente.
Otro truco podría ser colocar una pelota de tenis o similar de tamaño, debajo de la barbilla y sujetarla contra el pecho.
✔ Colocar la pelvis en posición neutra, evitando por tanto ante-versiones o retroversiones pélvicas que influyen en el desarrollo del ejercicio.
✔ Colocar las manos debajo de los glúteos en los ejercicios en los que hayan elevaciones de piernas, para evitar despegar la zona lumbar, en caso de que existan molestias a nivel lumbar.
Esto les ocurre sobre todo a aquellas personas a las que les falta fuerza abdominal, falta de control, o dificultad para activar correctamente el abdomen.
Otra manera de evitar esto, es llevando las piernas ligeramente flexionadas en todo el movimiento,en lugar de llevarlas completamente extendidas.
✔ Descender lentamente la espalda al volver a la posición inicial.
Hay que deshacer el ejercicio con un movimiento en el que se “desenrosque” la espalda. Para ello se empezará por la columna lumbar, siguiendo por la dorsal y acabando por la cervical.
✔ Inhalar antes de la contracción y exhalar en la contracción
En los ejercicios tipo crunch se debe coger el aire antes de despegar el tronco, y soltarse en el momento justo en el que el tronco se ha despegado y se ha hecho la contracción.
En los ejercicios como las planchas abdominales, la respiración no sigue un patrón concreto, sino que debe ser continua, inhalando y exhalando el aire de manera constante.
✔ Controlar la velocidad en los movimientos.
El abdomen no se activa más o mejor por hacer los movimientos rápidos, todo lo contrario.
Se activa más y mejor cuando se aguanta la tensión. Por tanto, hay que intentar mantener una tensión constante.
✔ Conexión mente-músculo durante el ejercicio.
Es muy importante que tu cerebro esté conectado con tu músculo. De esta manera es más fácil concentrar toda la atención en la zona y que el trabajo sea más efectivo.
Nuestros programas de entrenamiento se completan con ejercicios de abdomen como los que hemos indicado, por lo que a partir de ahora podrás poner en práctica estos sencillos tips.
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“Siempre parece imposible hasta que se consigue” 💫
