El fin del verano ⛱️ supone retomar viejos hábitos que se habían dejado de lado…
Durante las vacaciones hay quienes siguen entrenando sin parar 💯, quienes prefieren tomarse un descanso ✋🏻 y no hacer nada o quienes siguen al pie del cañón 💪🏼 pero realizando ciertos cambios como el lugar donde entrenar, el horario e incluso el tipo de actividad, especialmente cuando se trata del cardio…
Tanto si hay cambios, como si cesan los entrenamientos; se ha de regresar de manera progresiva con el fin de aclimatar al cuerpo y evitar posibles lesiones.
10 CONSEJOS PARA RETOMAR EL ENTRENAMIENTO Y EVITAR LESIONES
1. Opta por un cardio aeróbico 🚴🏼♀️ los días que toque cardio. Los días de cardio apuesta por cardios aeróbicos de intensidad moderada y larga duración 〰️, en vez de cardios anaeróbicos que varíen su intensidad 📈y cuya duración sea corta, como los cambios de ritmo o las sesiones tipo HIIT.
Estas actividades pueden ser montar en bici, marcha deportiva, correr, nadar, etc. No obstante, éstas también pueden convertirse en anaeróbicas. Para considerarse aeróbicas el ritmo deberá ser constante y la duración de al menos 30 minutos.
Además, para hacerlas más llevaderas, lo mejor es intentar realizarlas en terrenos lo más llanos posible (las que sean en exterior) y empezar de menos a más ↗️
En Fitmylegs recomendamos al principio incluso, 3 días por semana de cardio aislado, aunque ello suponga suprimir un día de fuerza.
2. Evita ❌ ejercicios y actividades de alto impacto los primeros días. Los impactos son buenos pero cuando hay cierta debilidad muscular o atrofia; pueden ser más lesivos ⚠️, además de generar una mayor fatiga 🥵
Hablamos de actividades como saltar a la comba o ejercicios típicos de las sesiones HIIT como las sentadillas con salto, los saltos a un cajón, los burpees, etc.
Lo mejor es optar por actividades de bajo impacto como marcha deportiva, bicicleta, elíptica, nadar, remo, etc.
3. Reduce la carga ⬇️ en las sesiones de fuerza. Para aumentar la masa muscular existen diferentes vías. Entre ellas, destacamos 2:
- Tensión mecánica: Ejercicios a bajas repeticiones y cargas altas.
- Estrés metabólico: Ejercicios a cargas bajas y altas repeticiones (> 15 rep)
Cuando se para de entrenar, lo mejor es reanudar empleando el estrés metabólico, pues al usar un peso menor, resulta menos lesivo y más fácil de adaptar.
No obstante, hay que tener cuidado porque el estrés metabólico suele fatigar más al sistema nervioso 🤯 y no a todo el mundo le viene bien. En ese caso, lo mejor es trabajar con el mismo número de series y repeticiones que se hacían antes de parar, pero usando pesos inferiores que los se estaban empleando antes de parar.
4. Comienza la sesión con un buen calentamiento 🧎🏼♀. Es importante realizar un buen calentamiento que incluya ejercicios de movilidad articular y estiramientos dinámicos.
El calentamiento hace que la temperatura corporal aumente 🌡️y con ello se reduzca la rigidez de las fibras musculares mejorando y facilitando así la contracción muscular. Además, éste también facilita la lubricación articular.
5. Finaliza ✅la sesión con estiramientos activos. Cuando se entrena, especialmente la fuerza 🏋🏻♀️, se crean contracciones musculares que hacen que los músculos se acorten y se contraigan.
Si la musculatura está contraída y no se relaja posteriormente, seguramente aparecerá el dolor muscular posterior (“agujetas”) y con el tiempo posiblemente se producirán acortamientos musculares.
Por eso, es importante garantizar una buena sesión de estiramientos que servirán para elongar y optimizar la fibra muscular devolviendo su posición natural 👍🏼
6. Aumenta los períodos de descanso ⏯️con el fin de evitar sobrecargas. Si sueles entrenar 6 días por semana, prueba a empezar por 5 días e incluso prueba a aumentar el descanso entre ejercicios y series.
Todo esto también lo puedes aplicar en cualquier otra época de cansancio que por el motivo que sea, esté dificultando el cumplimiento habitual de tus entrenamientos 😓
7. Respeta las horas de sueño 😴. Durante el sueño nocturno se favorece y facilita la regeneración del tejido muscular 💪🏼y se producen procesos hormonales como la regulación del cortisol.
Es importante mantener el cortisol en niveles normales ya que influye negativamente en la acumulación de grasas y en un mal rendimiento muscular.
8. Alterna 🔄 sesiones de cardio con sesiones de fuerza. Cuando se intercalan las sesiones de cardio con las de fuerza, los músculos se dosifican y recuperan mejor entre sesiones de entrenamiento. Evitarás sobrecargas innecesarias y mejorarás tu rendimiento.
9. Acompaña el entrenamiento con un buen plan nutricional 🥦. Para rendir en cada entrenamiento se necesita llevar a cabo un plan nutricional adaptado a tu día a día, características y necesidades.
La nutrición te aportará la energía 🔋necesaria para rendir en cada entrenamiento y gracias a ella, llevarás mejor la fatiga del principio.
10. Paciencia 🙏. Todo llega. Sé paciente, pues con empeño y una buena progresión todo llega. Disfruta del proceso mientras llegan los resultados.
A veces, aplicar estos consejos puede ser complicado cuando no se cuenta con un buen programa de entrenamiento y una nutrición. Por eso, en Fitmylegs adaptamosambos a las características de la persona según el programa que elijas.
Si quieres recibir información de alguno de estos programas escríbenos un WhatsApp aquí abajo ⬇️
